Khi con người già đi, mô cơ ngày càng tôisức chịu đựng yếu và giảm sút. Mặc dù vậy, điều đó không có nghĩa là chúng ta chịu thua tác động của quá trình lão hóa. Tin tốt là sức mạnh của mô cơ có thể được củng cố thông qua thói quen sống chế độ ăn uống lành mạnh.
Cơ thể người và động vật được tạo thành từ các mô cơ cho phép chúng di chuyển. Khi tuổi tác tăng lên, các mô cơ được hình thành cũng sẽ giảm đi. Ở độ tuổi 50, con người có thể mất khoảng 1-2% khối lượng cơ mỗi năm, khiến chân và tay yếu đi trông gầy gò, chảy xệ. Không chỉ khi tập thể dục thường xuyên, các mô cơ phát triển và được hình thành nhờ sự hỗ trợ của thực phẩm giàu năng lượng thích hợp và tiêu thụ đủ chất lỏng hàng ngày.
Những lựa chọn về loại và cách ăn sau đây hy vọng sẽ giúp bạn duy trì các mô cơ khỏe mạnh.
- Sự phát triển mô cơ có thể được hỗ trợ bằng cách tiêu thụ thịt nạc như một nguồn axit amin, sắt và protein. Thịt gà có màu sẫm cung cấp lượng kẽm gấp 3 lần và 25% chất sắt so với thịt trắng. Cả hai chất này đều cần thiết để tăng cường hệ thống miễn dịch. Tuy nhiên, một bác sĩ chuyên về protein cảnh báo rằng việc tiêu thụ quá nhiều protein với cùng cường độ hoạt động thực sự có thể làm tăng calo, do đó làm tăng khối lượng chất béo.
- Đảm bảo đĩa của bạn có 1/3 trái cây và rau, 1/3 protein không có chất béo như thịt gà và trứng, và 1/3 carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như gạo lứt, bánh mì nguyên cám hoặc mì ống.
- Sữa ít béo cung cấp canxi, kali, vitamin D, protein và carbohydrate.
- Một chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyến nghị sữa sô cô la như một thức uống phục hồi sau khi tập một giờ sau khi tập luyện để nuôi dưỡng các mô cơ. Ăn sau khi vận động 1-2 giờ để cơ thể phục hồi dinh dưỡng. Cũng có thể thử sữa chua nếu bạn không dung nạp lactose.
- Tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày là tốt để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của các axit amin. Hầu hết protein đến từ lòng đỏ trứng. Vì vậy, đừng vội vứt bỏ lòng đỏ trứng vì lutein chứa trong nó có thể duy trì sức khỏe của mắt.
- Là một món ăn nhẹ, các loại hạt không ướp muối sống hoặc luộc có thể cung cấp protein, chất béo tốt, vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa rất tốt cho cơ thể.
- Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào cũng chứa chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin.
Ăn trước khi tập thể dục, đặc biệt là chất bột đường. Carbohydrate đáp ứng nhu cầu năng lượng và ngăn không cho protein được sử dụng làm nguồn năng lượng. Mặc dù vậy, không nên tiêu thụ quá nhiều carbohydrate vì protein vẫn cần thiết để tăng sức mạnh và phục hồi mô cơ. Ngoài ra, protein còn có chức năng sản xuất hormone và hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Hai mươi gam protein là lượng được khuyến nghị để kích thích tổng hợp protein cơ bắp hàng ngày. Lượng này xấp xỉ tương đương với hai cốc sữa. Tuy nhiên, lượng chính xác cần thiết phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người.
Để có lợi ích tối đa, nên bổ sung tiêu thụ các chất dinh dưỡng này với ít nhất 30-45 phút rèn luyện thể lực hai lần một tuần. Bài tập này còn có vai trò giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ và khớp cũng như ngăn ngừa loãng xương và quan trọng nhất là duy trì sức mạnh cơ bắp để giữ dáng. Bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ để biết cách có được thân hình cân đối và giảm béo theo độ tuổi.
