Có một thân hình cường tráng là niềm mơ ước của rất nhiều người. Để xây dựng một cơ thể thể thao không chỉ trongcần tập thể dục thường xuyên, mà còn ndinh dưỡng hỗ trợ Một điều tốt.
Cân bằng tập thể dục thường xuyên, lượng dinh dưỡng cân bằng và đủ chất lỏng trong cơ thể là một số bước quan trọng trong việc hình thành một cơ thể thể thao. Chế độ ăn uống tạo nên một cơ thể cường tráng không chỉ là thức ăn và đồ uống trước hoặc sau khi tập thể dục, mà là chế độ ăn tổng thể.
Lượng chất dinh dưỡng cho một cơ thể thể thao
Dưới đây là một số loại thực phẩm hỗ trợ sẽ hỗ trợ lượng dinh dưỡng cho một cơ thể thể thao:
- Nguồn carbohydrate
Carbohydrate rất quan trọng để xây dựng một cơ thể thể thao vì chúng là nguồn năng lượng ở dạng glucose, cần thiết khi tập thể dục hoặc thực hiện các hoạt động thể chất khác. Glucose bổ sung dưới dạng glycogen sẽ được lưu trữ trong cơ và gan để làm năng lượng dự trữ. Trong các hoạt động cần nhiều năng lượng nhanh chóng, cơ thể dựa vào glycogen này. Đối với những người tập thể dục hàng ngày, nên tiêu thụ lượng carbohydrate nhiều nhất là 50-60 phần trăm thực đơn hàng ngày. Điều này sẽ hỗ trợ tình trạng sức khỏe, cân nặng và khả năng thể chất. Các nguồn cung cấp carbohydrate mà bạn có thể tiêu thụ như ngũ cốc, gạo, khoai tây, mì ống, bánh mì, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt.
- Nguồn protein
Chức năng của protein trong cơ thể là xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể, bao gồm cả cơ bắp, mặc dù nó cũng được sử dụng như một nguồn năng lượng. Ví dụ về các nguồn protein là thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, các loại hạt, sữa ít béo và các loại khác. Lượng protein nạp vào cơ thể bao nhiêu mỗi ngày phụ thuộc rất nhiều vào trọng lượng cơ thể, cũng như hoạt động thể chất và tập thể dục. Lượng protein được khuyến nghị nằm trong khoảng 15-20 phần trăm thực đơn hàng ngày. Để duy trì trọng lượng cơ thể, lượng protein 70 gram mỗi ngày là đủ.
Tuy nhiên, nếu bạn có ý định tăng cơ, bạn cần bổ sung nhiều protein hơn, tức là khoảng 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Nếu bạn nặng 80 kg thì lượng protein nạp vào để tăng cơ là khoảng 160 gram mỗi ngày.
- Nguồn chất béoChất béo cần phải giảm nếu bạn muốn xây dựng một cơ thể cường tráng, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn hoàn toàn không nên ăn nó. Cố gắng đáp ứng nhu cầu chất béo khoảng 20% lượng tiêu thụ hàng ngày. Thiếu chất béo không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình của một cơ thể lực lưỡng mà còn có thể gây suy giảm khả năng hấp thụ một số loại vitamin. Các nguồn chất béo tốt mà bạn có thể tiêu thụ bao gồm hạnh nhân, quả hạch, quả bơ, dầu ô liu và cá có chứa omega-3.
- Nguồn cung cấp vitamin và khoáng chấtMặc dù vitamin và khoáng chất không cung cấp năng lượng nhưng chúng rất quan trọng để xây dựng xương chắc khỏe và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Một số loại khoáng chất cũng rất quan trọng vì chúng có thể ảnh hưởng đến lượng chất lỏng trong cơ thể và hoạt động của cơ bắp. Nếu cần thiết, hãy uống vitamin tổng hợp thường xuyên theo khuyến cáo của bác sĩ.
- Đáp ứng nhu cầu chất lỏngUống nước là rất quan trọng để duy trì nhiệt độ cơ thể và ngăn ngừa mất nước. Trước khi tập thể dục, nên uống ít nhất hai ly. Trong và sau khi tập thể dục, nên tiếp tục uống nước sau mỗi 15-20 phút khoảng một ly. Nếu hoạt động khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, việc bù dịch cơ thể bằng chất điện giải cũng là cần thiết. Trên thực tế, bạn nên tiếp tục uống chất lỏng ngay cả khi bạn không còn cảm thấy khát. Một dấu hiệu cho thấy cơ thể được cung cấp đủ nước là màu nước tiểu sáng hoặc trong.
Bạn có thể thử nhiều kiểu tập thể dục khác nhau để cơ thể trông khỏe khoắn hơn, ví dụ như với crossfit, muay thai, và đào tạo sức mạnh hoặc nâng tạ.
Để xây dựng một cơ thể cường tráng, hãy tham khảo chế độ tập thể dục và dinh dưỡng hợp lý với bác sĩ của bạn, đặc biệt là đối với những người bạn mắc một số bệnh lý nhất định.
