Một số nghiên cứu cho thấy, thường xuyên ăn các loại hạt có thể tăng số lượng tuổi thọ. Vấn đề này nghi ngờ bởi vìlợi ích của hạt dalamgiảm nguy cơ tử vong do một số bệnh.
Hầu hết tất cả các loại hạt đều có lợi ích như nhau đối với sức khỏe. Các loại hạt chứa axit béo không bão hòa và các chất dinh dưỡng khác nhau trong chúng có thể hỗ trợ sức khỏe cơ thể.
Các thành phần và lợi ích khác nhau của các loại hạt
Ngoài các axit béo không no, các loại hạt còn chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Những chất dinh dưỡng này bao gồm:
- L-arginine
Arginine là một axit amin cần thiết để sản xuất oxit nitric. Chức năng của oxit nitric là làm giãn mạch máu. Nói cách khác, arginine có thể giúp thành động mạch đàn hồi hơn và giảm nguy cơ hình thành tắc nghẽn trong động mạch.
- Sterol
Sterol có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu. Các sản phẩm khác, chẳng hạn như bơ thực vật, thường có thêm sterol để làm cho chúng khỏe mạnh hơn, nhưng các loại hạt đã chứa sterol thực vật một cách tự nhiên.
- Chất xơMột trong những lợi ích sức khỏe của chất xơ là nó làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn, có thể giúp giảm cân. Một lợi ích khác là nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và cân bằng lượng cholesterol trong máu.
- Axit béo omega-3Đây là chất có thể giúp nuôi dưỡng tim. Axit béo omega-3 có thể giúp ngăn ngừa các cơn đau tim.
- Vitamin ECác mạch máu có thể thu hẹp nếu có sự tích tụ của mảng bám. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành và nhồi máu cơ tim. Vitamin E trong các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ này.
Các loại hạt tốt để tiêu thụ
Mặc dù nhiều lợi ích của các loại hạt là tốt cho sức khỏe của cơ thể, nhưng việc tiêu thụ các loại hạt vẫn còn nhiều hạn chế. Khoảng 80% các loại hạt là chất béo tốt, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Lượng được khuyến nghị là khoảng một nắm nhỏ các loại hạt hoặc hai thìa bơ đậu phộng. Có thể được sử dụng để thay thế cho các nhóm thực phẩm có chứa chất béo bão hòa, chẳng hạn như trứng, sữa, hoặc pho mát.
Có hai loại hạt là lạc mọc trên cây và lạc mọc dưới đất. Các loại hạt mọc trên cây bao gồm hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hồ đào, quả hồ trăn và quả óc chó. Ví dụ, các loại hạt mọc trên mặt đất là đậu phộng.
Dưới đây là những loại hạt bạn có thể làm thực đơn hàng ngày hoặc dùng làm bữa phụ:
- quả óc chóBằng cách ăn quả óc chó, bạn có thể nhận được nhiều chất chống oxy hóa hơn, vì hàm lượng vitamin E cao trong chúng. Một số loại hạt khác có hàm lượng chất chống oxy hóa chỉ bằng một nửa so với quả óc chó.
- Hạnh nhânNếu bạn đang trong một chương trình giảm cân, bạn nên tiêu thụ hạnh nhân. Hạnh nhân làm cho bạn cảm thấy no nhanh chóng nhờ chất xơ, chất béo và protein trong chúng. Loại chất béo có trong các loại hạt cũng giống như chất béo có trong dầu ô liu, cụ thể là chất béo không bão hòa đơn. Ưu điểm của một chất này được cho là hữu ích để duy trì sức khỏe tim mạch.
- Hồ đàoHồ đào chứa nhiều chất chống oxy hóa nhất khi so sánh với các loại hạt khác. Hàm lượng vitamin cũng cao, đạt 19 loại vitamin. Lợi ích của loại hạt này có thể làm chậm lại bệnh Lou Gehrig, một bệnh thoái hóa thần kinh.
- Hạt hồ trănLoại hạt này rất tốt để giảm lượng cholesterol trong máu vì nó có chứa các chất có thể làm tăng hàm lượng chất chống oxy hóa trong cơ thể, bao gồm beta carotene, gamma tocopherol và lutein. Ngoài việc giảm mức LDL, được gọi là cholesterol xấu, hạt dẻ cười cũng rất tốt để duy trì đôi mắt và làn da khỏe mạnh.
- Đậu phộngMặc dù khác với các loại hạt trước đây, nhưng lợi ích của đậu phộng cũng rất lớn bởi chất đạm và chất béo không bão hòa trong chúng rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Chú ý đến việc phục vụ và chế biến đậu phộng
Hầu hết tất cả các loại hạt, kể cả đậu phộng mọc dưới đất đều có hàm lượng dinh dưỡng tương đối giống nhau. Điều cần lưu ý là bạn nên tiêu thụ các loại hạt mà không cần bổ sung thêm. Lợi ích của các loại hạt không tối ưu khi bạn thêm muối, đường hoặc sô cô la.
Ngoài ra, nên quan tâm hơn đến khâu chế biến các loại hạt. Một nghiên cứu tiết lộ, ăn nhiều đồ chiên rán sẽ có tác động xấu đến sức khỏe, cụ thể là gây ra tình trạng cholesterol cao, béo phì, cao huyết áp và bệnh tim.
Mặc dù nó vẫn đang được nghiên cứu, nhưng bạn nên sử dụng dầu ô liu để chiên rán, được cho là sẽ bảo vệ tim với hàm lượng chất chống oxy hóa trong nó.
Không ít lợi ích của các loại hạt có thể nhận được đối với sức khỏe. Tuy nhiên, hãy để ý đến lượng bạn tiêu thụ. Nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để có lượng tiêu thụ phù hợp.
