Không phải thói quen thường xuyên và sự bận rộn hàng ngày khiến chúng ta lười tập thể dục. Trên thực tế, có rất nhiều bài tập ngắn có thể được thực hiện bên lề của sự bận rộn, để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
Lợi ích của việc tập thể dục là rất nhiều, từ việc duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng đến việc ngăn ngừa các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Không chỉ vậy, tập thể dục còn giúp bạn có thể hình và sức chịu đựng dẻo dai, nhờ đó bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày và làm việc một cách suôn sẻ hơn.
Do đó, ngay từ bây giờ hãy cố gắng tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, nếu quỹ thời gian của bạn bị hạn chế do cuộc sống bận rộn hàng ngày thì cũng đừng lo lắng. Có nhiều dạng bài tập ngắn mà bạn có thể thử, làm thế nào mà. Bài tập này chỉ mất khoảng 5 - 10 phút mỗi ngày.
Các loại tóm tắt về thể thao
Sau đây là một loạt các bài tập ngắn có thể được thực hiện mỗi ngày để giữ cho vóc dáng của bạn:
1. Ngồi xổm
Ngồi xổm bạn có thể làm điều đó bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào. Bài tập ngắn này rất hữu ích để đốt cháy calo và tăng cường các cơ của phần dưới cơ thể, chẳng hạn như bụng, hông, mông, đùi và bắp chân.
Đây là cách làm ngồi xổm:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Mở rộng cánh tay của bạn ở phía trước cơ thể của bạn để giữ thăng bằng.
- Co chân và đẩy mông ra sau cùng lúc như khi ngồi xuống. Đảm bảo đùi và mông thẳng hàng với đầu gối.
- Giữ lưng và vai của bạn thẳng.
- Giữ vị trí này trong vài giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện động tác này 15-20 lần (1 set). Để có được lợi ích tối đa, hãy ngồi xổm 2 đến 3 bộ mỗi ngày.
2. Lunges
Tương tự với squats, lunges cũng là một bài tập ngắn tập trung vào việc săn chắc và tăng cường cơ bắp của phần dưới cơ thể. Nhưng ngoài điều đó, lunges cũng có thể giảm cân, cải thiện tư thế và đào tạo thăng bằng.
Sau đây là quy trình thực hiện động tác lunges:
- Đứng thẳng bằng chân phải của bạn ở phía trước bên trái của bạn, như thể bạn sẽ làm
- Từ từ uốn cong chân phải, cho đến khi đùi và mông thẳng hàng với đầu gối. Giữ vị trí này trong vài giây.
- Trở lại tư thế đứng thẳng như ở vị trí bắt đầu.
- Lặp lại động tác tương tự với chân trái.
làm đi lunges với 15–25 lần lặp lại cho mỗi chân.
3. Crunch
Crunch hữu ích cho việc rèn luyện cơ bụng và cơ lưng, cũng như thu nhỏ phần bụng căng phồng. Để làm như vậy, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới:
- Định vị cơ thể bằng cách nằm ngửa.
- Gập đầu gối và đảm bảo lòng bàn chân chạm sàn.
- Đặt hai tay khoanh trước ngực.
- Nâng phần trên của bạn về phía đầu gối, cho đến khi cảm thấy bụng căng.
- Nằm xuống và lặp lại động tác trên.
Làm 2 bộ tiếng gáy với 15–24 lần lặp lại mỗi set.
4. Tấm ván
Nếu bạn muốn có một cái bụng sáu múi, cố gắng tập thể dục ngắn tấm ván điều này. Bởi vì, tấm ván tuyệt vời để xây dựng cơ bụng, cải thiện tư thế và tăng độ dẻo dai của cơ thể.
Cách để làm tấm ván cái đúng là như sau:
- Nằm sấp với cẳng tay trên sàn.
- Nâng cơ thể của bạn bằng cách đặt trên cẳng tay và ngón chân.
- Siết cơ bụng và đảm bảo đầu, lưng, hông và gót chân của bạn thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30–60 giây.
Sự chuyển động tấm ván bạn có thể làm điều này sau khi thực hiện các bài tập ngắn khác, chẳng hạn như ngồi xổm,tiếng gáy, hoặc chống đẩy.
5. Cầu
Cầu hữu ích cho việc rèn luyện cơ lưng dưới và mông. Cầu Nó cũng có thể cải thiện tư thế và giảm đau lưng. Bài tập ngắn này có thể được thực hiện theo các bước sau:
- Nằm ngửa, sau đó dang rộng bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Đặt cả hai tay bên cạnh cơ thể.
- Gập đầu gối của bạn và đưa gót chân của bạn gần với mông của bạn.
- Nâng hông của bạn trong khi siết chặt cơ bụng và mông.
- Giữ nguyên tư thế trong 20-30 giây.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 đến 15 lần.
Ngoài các môn thể thao khác nhau ở trên, chạy bộ, đạp xe, yoga, leo cầu thang hoặc đơn giản là kéo dài, cũng có thể là một lựa chọn tập thể dục ngắn mà bạn có thể thực hiện để duy trì thể lực.
Tuy nhiên, để sức khỏe của bạn được duy trì và bạn được bảo vệ tốt hơn khỏi các bệnh khác nhau, sẽ tốt hơn nếu bạn đồng hành với thể thao với một chế độ ăn uống lành mạnh, nghỉ ngơi đầy đủ và kiểm soát căng thẳng tốt.
Nếu bạn còn phân vân trong việc lựa chọn bài tập ngắn nào phù hợp với mình, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Bác sĩ sẽ xác định một bài tập ngắn phù hợp với tình trạng sức khỏe và nhu cầu của bạn.
