Ngực chảy xệ có thể ảnh hưởng đến sự tự tin của người phụ nữ. Không cần phải lo lắng, có một số động tác thể dục để làm săn chắc ngực rất hữu ích cho bạn.
Chúng bao gồm các bài tập ngực sẽ làm săn chắc cơ và nâng mô ngực. Bài tập này đặc biệt cần thiết đối với phụ nữ mới sinh con, giảm cân, thừa cân.
Nhiều phụ nữ lo lắng rằng các bài tập ngực có thể làm cho cơ bắp trông săn chắc. Tuy nhiên, với việc sử dụng mức tạ thấp, khoảng 2 kg đối với người mới bắt đầu thì có thể tránh được. Điều có thể xảy ra là ngực của bạn sẽ có vẻ lớn hơn do tư thế tốt hơn.
Các bài tập khác nhau để săn chắc ngực
Các bài tập thể dục sau đây để làm săn chắc ngực có thể được thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục, cụ thể là:
đẩy uP
Một trong những bài tập thể dục thể thao làm săn chắc ngực là vận động đẩy mạnh. Dưới đây là các bước để thực hiện di chuyển đẩy mạnh Tiêu chuẩn:
- Thực hiện tư thế nằm sấp bằng cách đặt lòng bàn tay và các đầu bàn chân.
- Duỗi thẳng cánh tay với tư thế mở rộng bằng vai giữa hai lòng bàn tay trên sàn. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Duỗi thẳng chân và giữ đầu gối không chạm sàn.
- Hít vào khi bạn từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, với ngực của bạn hướng xuống nhưng không chạm sàn. Giữ một lúc, sau đó duỗi thẳng khuỷu tay của bạn trở lại.
- Lặp lại 10 lần (1 set). Thực hiện động tác này trong 3 hiệp.
Nếu chuyển động đẩy mạnh tiêu chuẩn là quá khó hoặc quá nặng, bạn có thể thực hiện các động tác đẩy mạnh sự sửa đổi. Ví dụ là đẩy mạnh Tường, đẩy mạnh với bàn hoặc bệ thang, cũng như đẩy mạnh khuỵu gối để tải trọng nhẹ hơn.
Nâng beban với dumbbell
Sau đó, một bài tập khác để làm săn chắc ngực có thể được thực hiện là nâng tạ bằng cách sử dụng chuông không kêu. Phương pháp:
- Nằm ngửa trên sàn. Mỗi tay nắm chuông không kêu khoảng 2 ký với hai tay dang rộng sang hai bên, khủy tay cong 90 độ sao cho tải trọng ở tay trên.
- Nâng đầu gối với bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, sau đó nâng thẳng tay trước ngực.
- Sau đó, đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này khoảng 30 lần hoặc một hiệp. Thêm dần dần từ 2 đến 3 bộ.
Nếu có, bạn có thể sử dụng ghế tập thể dục với phần lưng gần như ngả được, cho phép bạn thực hiện động tác này ở tư thế ngả lưng với đầu gối uốn cong cho đến khi bàn chân chạm sàn. Sau đó, bạn có thể bắt đầu nâng chuông không kêu với cả hai tay trước ngực. Để kết thúc một buổi đào tạo, hãy đặt chuông không kêu bên cạnh cơ thể.
Sự chuyển động tôisomelừa dcó
Bài tập đẳng áp là bài tập tập trung vào sự co cơ với sự hỗ trợ của một quả bóng tập. Bài tập này được thực hiện trong khi khởi động hoặc trong quá trình hạ nhiệt. Đây là cách thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, thẳng lưng.
- Giữ bóng tập bằng hai tay trước ngực, sau đó bóp bóng tập để vùng ngực co lại.
- Trong khi tiếp tục bóp bóng, từ từ duỗi thẳng cánh tay của bạn.
- Giữ áp lực không đổi lên quả bóng trong suốt chuyển động.
- Trả bóng về phía trước ngực và lặp lại 1-3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với 30 giây nghỉ.
Động tác đơn giản này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, chẳng hạn như tại nhà hoặc tại nơi làm việc. Nhưng mặc dù trông có vẻ đơn giản, các chuyển động đẳng áp của lồng ngực khá mất sức. Bài tập này có thể làm tăng huyết áp, vì vậy đối với những người cao huyết áp và bệnh tim, nhớ hỏi ý kiến bác sĩ trước khi quyết định thực hiện bài tập này.
Thực hiện các bài tập trên để ngực săn chắc, dần dần tùy theo khả năng. Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên thể dục nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt, trước khi thực hiện giai đoạn này của bài tập.
