Chạy thể dục được thực hiện đúng cách và thường xuyên có thể là một môn thể thao tuyệt vời tạo ra pđốt cháymột calo rộng rãi nhất, không lập lại rẻ và dễ dàng làm ở đâu chỉ cần. Tuy nhiên, có một số điều cần Mộtbạn biết về chuẩn bị, kỹ thuật chạy, cũng như một số thủ thuật quan trọng khác.
Mặc dù được gọi là môn thể thao dễ dàng nhất, nhưng chạy vẫn cần những thủ thuật và kỹ thuật đặc biệt để lợi ích của việc chạy có thể được phát huy tối đa và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đôi khi, sự xuất hiện của sự mệt mỏi quá mức sau khi chạy hoặc chạy bộ không phải do cường độ chạy vượt quá khả năng của mỗi người mà do kỹ thuật chạy hoặc sự chuẩn bị không đúng cách.
Sau đó, những yếu tố cần được xem xét để chạy là một hoạt động hữu ích và vui vẻ là gì?
Chuẩn bị: Giày, Pakaian dan Pấm lên
Chuẩn bị thể trạng lý tưởng và các dụng cụ hỗ trợ trước khi chạy. Trong số đó là bởi:
- Ăn trước khi tập thể dục
Khoảng 1 giờ trước khi bắt đầu chạy, bạn nên tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống có chứa carbohydrate, chẳng hạn Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu quãng đường chạy của bạn hơn 6 km, nhưng nếu bạn chạy quãng đường ngắn và không dài, tiêu thụ thức ăn hoặc đồ mềm. thức uống đủ để cung cấp năng lượng.
- Làm pấm lên
Để giảm nguy cơ chấn thương, hãy làm ấm ít nhất năm phút bằng cách đi bộ, đi bộ tại chỗ hoặc leo cầu thang.
- Kthích giày thể thao
Bạn có thể bắt đầu chạy trong khu dân cư, xung quanh công viên hoặc ở trên máy chạy bộ. Đối với người mới bắt đầu, chạy trong 5-10 phút sẽ là mục tiêu thời lượng phù hợp để đạt được. Đừng quên mang giày thoải mái phù hợp với việc chạy và theo kích cỡ chân của bạn.
- Mặc quần áo thể thao
Mặc quần áo thể thao thoải mái. Đối với phụ nữ, bạn có thể sử dụng một chiếc áo ngực đặc biệt dành cho mình, bạn không cần phải mua những bộ quần áo thể thao đặc biệt. Quần thể thao ngắn hoặc dài, cũng như áo sơ mi không quá rộng cũng không quá chật có thể là những lựa chọn thoải mái.
Chuẩn bị tốt sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương và giúp bạn sẵn sàng hơn về thể chất khi chạy.
Kĩ thuật Thì là ởchạy: Ksự phối hợpbên phảiLari dan JAlan Kpin
Tìm một tư thế chạy không đúng. Ban đầu bạn cảm thấy căng cứng là điều bình thường, nhưng khi quen dần, cơ thể bạn sẽ tự điều chỉnh. Cơ thể và thói quen của mỗi người là khác nhau, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tìm ra phong cách cho riêng mình.
- Bắt đầu bằng cách đi bộBàn Chân
Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài và muốn bắt đầu hoạt động trở lại, đi bộ có thể là một khởi đầu tuyệt vời. Sau khi đi bộ được 30 phút mà không bị gò bó, bạn có thể thử thay thế đi bộ bằng chạy chậm, sau đó tăng dần tốc độ cho đến khi cảm thấy thoải mái.
- Bắt đầu từ jrượu vang và thời gian ngắn
Khi mới bắt đầu, tránh chạy quá xa hoặc quá dài vì nó có nguy cơ gây chết máy. Hãy bắt đầu với khoảng cách và thời lượng ngắn, sau đó tăng dần lên. Thở hổn hển sau khi chạy có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn đang chạy quá nhiều.
- Bchạy với vị trí chính xác
Hơi nghiêng người về phía trước với bàn tay nắm lại thành một góc. Khi thực hiện các môn thể thao chạy, tốt hơn là bạn nên đặt ngón chân hoặc ngón chân của bạn hơn là dựa vào gót chân của bạn.
- Giảm áp lực
Tránh nhảy để giảm căng thẳng cho khớp và đầu gối.
- Căn giữa trọng lượng cơ thể
Thư giãn phần trên cơ thể vì cơ thể căng cứng thực sự khiến bạn chạy chậm hơn. Đặt trọng lượng cơ thể vào giữa.
- Bthở chính xác
Thở với kỹ thuật tốt. Hít vào bằng mũi, lấp đầy khoảng trống trong phổi, sau đó nhả ra bằng miệng hơi mở. Hít vào từ miệng có nguy cơ khiến nhiều bụi hoặc các vật thể lạ xâm nhập vào đường hô hấp.
Một vận động viên chạy Olympic khuyến nghị rằng những vận động viên mới tập chạy nên nghỉ ngơi để đi bộ 5-10 giây mỗi phút. Theo ông, đi bộ giữa chạy có thể đào tạo chéo Một điều tốt. Khi bạn chạy thường xuyên hơn, các cơ và khớp tăng cường, do đó tỷ lệ giữa đi bộ và chạy có thể trở nên ít thường xuyên hơn.
Nếu bạn làm điều đó thường xuyên, trong vòng sáu tháng, bạn sẽ có thể chạy đường dài. Sự kết hợp giữa chạy và đi bộ cũng có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi và chấn thương, đồng thời làm cho quá trình chạy của bạn thoải mái hơn.
Trong khi ở một kỹ thuật chạy khác, bạn nên chạy trong 15 giây và đi bộ trong 45 giây, lặp lại trong tối đa 30 phút. Khi đã quen với việc chạy, bạn sẽ giảm dần thời gian đi bộ và tăng thời gian chạy.
Lời khuyên Pquan trọng Lain
Có những thứ khác thường được coi là không quan trọng, nhưng thực sự có thể xác định tính nhất quán của một người đang điều hành. Một số điều sau đây có thể giúp bạn bắt đầu chạy:
- Membghi chú lại
Nếu cần, bạn có thể ghi lại thời lượng và quãng đường chạy mỗi lần chạy để thiết kế kế hoạch chạy trước và theo dõi tiến độ cũng như sức chịu đựng của bạn.
- Tham gia vào cộng đồng
Tìm một người bạn hoặc một nhóm cũng thích chạy bộ để bạn luôn có động lực theo thời gian. Nếu có thể, hãy tìm những người bạn có năng lực tương đương hoặc ít hơn để củng cố lẫn nhau.
- Mencđáp ứng nhu cầu chất lỏng
Uống đủ nước khoáng để đáp ứng nhu cầu chất lỏng và ngăn ngừa tình trạng mất nước trong khi chạy.
- Đàn ôngđặt mục tiêu
Là một người mới bắt đầu muốn ổn định, chạy ba ngày một tuần là mục tiêu đủ trước khi tăng tần suất. Ngoài ra, nếu bạn chạy mỗi ngày trong một tuần, thì tốt nhất bạn nên cho cơ của bạn nghỉ ngơi trong ngày.
- Tùy chỉnh whành động ăn uống
Các bữa ăn nặng nên được tiêu thụ ít nhất 1 đến 1,5 giờ trước khi chạy.
- Hàn gắnnghe nhạc
Đối với một số người, vừa chạy vừa nghe nhạc rất thú vị và nâng cao tinh thần. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng đường chạy của bạn nằm trong vùng an toàn. Để thuận tiện và an toàn, nếu tuyến đường chạy qua đường cao tốc có nhiều phương tiện qua lại, hãy tránh nghe nhạc.
- Chạy chậm khi bắt đầu
Khi mới bắt đầu, tránh chạy nhanh vì dễ khiến cơ thể mệt mỏi.
- Tìm kiếm một tuyến đường mới
Nếu cảm thấy nhàm chán, bạn có thể thay đổi lộ trình chạy đến một nơi khác, chẳng hạn như đến một công viên xa nhà hơn. Nhưng hãy chắc chắn rằng khu vực này có thể dễ dàng tiếp cận để bạn không lười biếng đi.
- Đang làm pkết thúc
Căng cơ, đặc biệt là cơ chân, sau khi chạy. Vào tư thế như chống đẩy vào tường với một chân ở phía trước và một chân ở phía sau. Ngoài ra, uốn cong đầu gối của bạn ra sau cho đến khi gót chân chạm vào mông. Chuyển sang chân còn lại. Giữ mỗi chuyển động hoặc tư thế trong 15-20 giây. Việc làm mát này cũng cần thiết để giảm nhịp tim.
Nếu thực hiện đều đặn, chạy bộ có thể giảm nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2, đột quỵ và bệnh tim. Phụ nữ cũng có thể chạy trong các thời kỳ như mang thai, tiền mãn kinh, đến mãn kinh, miễn là điều chỉnh cường độ chạy phù hợp với thể trạng. Tuy nhiên, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước nếu bạn vừa mới hồi phục sau chấn thương hoặc mắc một số bệnh nhất định, trước khi thực hiện các môn thể thao chạy bộ.
