Vitamin C trở thành một trong những chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe vì những lợi ích khác nhau của nó, từ tăng sức bền, giúp hấp thu sắt, đến sản xuất collagen. Để có được những lợi ích khác nhau, bạn có thể ăn nhiều loại trái cây có chứa vitamin C dưới đây.
Bạn có thể đã nghe lời khuyên rất thường xuyên để ăn cam để nhu cầu vitamin C của bạn được đáp ứng. Đúng là cam rất giàu vitamin C, nhưng thực ra, trái cây chứa lượng lớn vitamin C không chỉ là trái cây họ cam quýt. Có nhiều loại trái cây cũng chứa lượng vitamin C cao.
Liều lượng Vitamin C cần được tiêu thụ hàng ngày
Nhu cầu vitamin C của mỗi người là không giống nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của họ. Sau đây là lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày, theo độ tuổi và giới tính:
- 0-9 tuổi: 40-50 mg / ngày.
- Trẻ vị thành niên từ 10-15 tuổi: 50-75 mg / ngày.
- Nam giới từ 16 tuổi trở lên: 90 mg / ngày.
- Trẻ em gái vị thành niên 10-15 tuổi: 50-60 mg / ngày.
- Phụ nữ từ 16 tuổi trở lên: 75 mg / ngày.
- Phụ nữ có thai: 85 mg / ngày.
- Bà mẹ cho con bú: 120 mg / ngày.
Như đã nói ở trên, nhu cầu vitamin C của một người cũng được xác định bởi tình trạng sức khỏe của họ. Do đó, sẽ tốt hơn nếu bạn tham khảo ý kiến bác sĩ để biết chính xác lượng vitamin C nên tiêu thụ, tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn.
Các loại trái cây có chứa vitamin C
Ngoài cam, sau đây là một số loại trái cây giàu vitamin C mà bạn có thể tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của mình:
1. Ổi
Ổi là một trong những loại trái cây có hàm lượng vitamin C cao nhất so với các loại trái cây khác. Trung bình một quả ổi chứa 125 mg vitamin C, nhiều hơn nhu cầu hàng ngày của người lớn chỉ khoảng 70-90 mg / ngày. Không chỉ có vitamin C, quả ổi còn rất giàu chất chống oxy hóa lycopene và chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Trái cây này cũng được gọi là tiêu thụ tốt để giúp ngăn ngừa bệnh sốt xuất huyết.
2. Kiwi
Với hương vị tươi mát, một quả kiwi có thể chứa khoảng 60 đến 75 mg vitamin C. Loại quả này cũng thích hợp làm thực đơn ăn kiêng, vì nó có lượng calo thấp nhưng lại nhiều kali và chất xơ.
3. Đu đủ
Bạn có thể đáp ứng nhu cầu vitamin C chỉ bằng cách ăn nửa quả đu đủ, trung bình chứa khoảng 90-100 mg vitamin C. Đặc biệt, vitamin C trong đu đủ được cho là có tác dụng cải thiện khả năng ghi nhớ của bạn. Điều này có lẽ là do đu đủ có chứa chất chống oxy hóa và chống viêm có thể giúp ngăn ngừa tổn thương não.
4. Dứa
Bạn có thích ăn dứa không? Nếu vậy, bạn đang gặp may. Lý do là, trái cây có vị chua sảng khoái chứa khoảng 75 mg vitamin C trong mỗi cốc. Trên thực tế, dứa cũng rất giàu chất xơ, folate, kali và magiê có lợi cho sức khỏe của xương và tim.
5. Dâu tây
Một loại trái cây cũng chứa nhiều vitamin C là dâu tây. Trong một cốc dâu tây, hoặc tương đương 150 gram dâu tây, chứa 90 mg vitamin C. Không chỉ vậy, dâu tây còn rất giàu chất flavonoid được cho là có tác dụng cải thiện tâm trạng và cải thiện trí nhớ.
6. Xoài
Loại quả này, rất dễ kiếm hoặc có thể trong vườn nhà bạn, nhưng thực ra lại chứa nhiều vitamin C. Bạn chỉ cần ăn một quả xoài là có thể nhận được 75 mg vitamin C. Không chỉ vậy, loại quả này có vị chua ngọt cũng rất hấp dẫn. chứa vitamin A. đã được khoa học chứng minh là tăng cường hệ thống miễn dịch và sức khỏe của mắt.
7. Dưa vàng
Trong một bát dưa đỏ thái lát có khoảng 65 mg vitamin C. Ngoài vitamin C, dưa đỏ vốn có vị ngọt mát lại chứa nhiều nước nên rất tốt cho việc ngăn ngừa mất nước. Loại quả này cũng chứa nhiều chất xơ, folate và beta carotene rất tốt cho sức khỏe đường tiêu hóa.
8. Vải thiều
Loại trái cây nhỏ và có vị ngọt này cũng có thể là lựa chọn để bạn đáp ứng nhu cầu vitamin C hàng ngày. Khoảng 7 mg vitamin C có trong một quả vải. Không chỉ vậy, vải thiều còn là loại trái cây chứa nhiều omega-3 và omega-6 có lợi cho sức khỏe của mạch máu, não và tim.
9. Mãng cầu xiêm
Trong 100 gam quả mãng cầu xiêm có chứa khoảng 30 mg vitamin C. Bên cạnh việc giàu vitamin C, mãng cầu xiêm còn chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khác như protein, carbohydrate,….niacin được cho là có thể làm giảm nguy cơ ung thư và ngăn ngừa sự tích tụ của cholesterol.
Khi tiêu thụ các loại trái cây ở trên, càng tránh chế biến chúng thành nước trái cây càng tốt. Lý do là, quá trình tinh chế được cho là có thể loại bỏ một số chất dinh dưỡng quan trọng trong trái cây mà bạn tiêu thụ.
Ngoài trái cây, bạn cũng có thể bổ sung vitamin C từ các loại rau như bông cải xanh, khoai tây và bắp cải. Để chọn loại thực phẩm thích hợp nhất để tiêu thụ để duy trì sự cân bằng dinh dưỡng, hãy tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng.
