Gạo là lương thực chính của hầu hết người dân Indonesia. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nguồn carbohydrate chỉ dựa vào gạo. Hơn nữa, gạo trắng được cho là làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe. Nào, hãy xem những loại thực phẩm chứa carbohydrate thực sự tốt cho sức khỏe hơn gạo.
Theo nghiên cứu, cơ thể nên nhận được 45-65% calo từ carbohydrate, 20-35% từ chất béo và 10-35% từ protein. Carbohydrate dư thừa thường không được chú ý. Ví dụ, nếu bạn ăn bánh mì trắng vào buổi sáng, hãy ăn cơm trắng vào ban ngày và một chiếc bánh mì kẹp thịt vào buổi tối.
Các nguồn cung cấp cacbohydrat khác nhau ngoài gạo
Nguồn thực phẩm bao gồm carbohydrate tốt là những nguồn được cơ thể hấp thụ chậm và chứa nhiều chất xơ. Ví dụ, ngũ cốc nguyên hạt, hạt, trái cây và rau quả. Có nhiều lợi ích khác nhau của loại carbohydrate này, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa ung thư ruột kết.
Trong khi đó, carbohydrate xấu có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau là carbohydrate từ thực phẩm chế biến sẵn và không chứa chất xơ. Ví dụ gạo trắng và bánh mì trắng.
Dưới đây là một số loại thực phẩm có chứa carbohydrate tốt có thể được tiêu thụ:
- Ngô
Ngô, vẫn ở dạng tự nhiên, rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin C, lutein và zeaxanthin. Chế biến ngô bằng cách luộc hoặc đốt để thu được lợi ích.
- Khoai tây
Khoai tây chứa vitamin C và kali, cũng như 4 gam chất xơ khi ăn cả vỏ. Ngoài việc được phục vụ như khoai tây nghiền, hãy thử thái khoai tây thành những khối vuông nhỏ. Sau đó, phủ một lớp dầu ô liu và nướng cho đến khi bánh chín.
- khoai lang
Một củ khoai lang nấu chín có thể chứa 18-21% carbohydrate bao gồm chất xơ, đường và bột. Ngoài ra, khoai lang còn chứa nhiều vitamin A, vitamin C, kali, và chất chống oxy hóa.
- Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp chất xơ, chất chống oxy hóa và chống viêm, và chứa coumestrol giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư dạ dày. Bạn có thể thêm nó vào món salad hoặc súp.
- đậu đỏ
Bên cạnh hàm lượng protein cao, đậu đỏ còn chứa 22% carbohydrate, khoáng chất và vitamin. Nhưng hãy cẩn thận, không ăn đậu tây sống vì có nguy cơ gây ngộ độc.
- Ngũ cốc
Chọn một loại ngũ cốc nguyên hạt và một loại có chứa ít nhất 3 gam chất xơ và tối đa 10 gam đường trong mỗi khẩu phần.
- Hạt diêm mạch
Quinoa là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng, sau khi nấu chín có thể chứa 21,3% carbohydrate tốt, nó cũng là một nguồn cung cấp chất xơ và protein tuyệt vời. Hàm lượng không chứa gluten của nó cũng khiến nó thường được những người mắc bệnh celiac lựa chọn để tiêu thụ.
Ngoài ra, một số loại trái cây cũng được biết là chứa carbohydrate cũng như các chất dinh dưỡng khác nhau có lợi cho sức khỏe của cơ thể, chẳng hạn như:
- Trái chuối
Chuối rất giàu kali, chất xơ, vitamin B6 và mangan. Chuối có thể được tiêu thụ trực tiếp, chế biến thành sinh tố, hoặc kết hợp với kem hoặc thành nguyên liệu làm bánh.
- trái cam
Ngoài việc chứa nước và chất xơ, cam thực sự chứa 11,8% carbohydrate Bạn biết. Ngoài ra, loại quả này cũng rất giàu vitamin C, B và kali. Ngoài tác dụng tăng hấp thu sắt từ thức ăn, loại quả này còn giúp bồi bổ tim mạch, ngăn ngừa sỏi thận.
- Quả việt quất
Ngoài nước, quả việt quất còn chứa 14% carbohydrate, vitamin C, K, mangan giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương và cải thiện trí nhớ ở người già (người cao tuổi).
- quả táo
Nói chung, táo với nhiều màu sắc khác nhau chứa 13-15% carbohydrate, cũng như các vitamin và khoáng chất. Ăn táo cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và kiểm soát lượng đường trong máu.
Bây giờ bạn đã biết các nguồn carbohydrate khác nhau, bạn có thể bắt đầu thay thế gạo hoặc bánh mì trắng. Người ta hy vọng rằng việc tiêu thụ các loại carbohydrate tốt có thể hỗ trợ sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn có tình trạng sức khỏe đặc biệt, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ các nguồn carbohydrate này.
