Bài tập tim mạch rất hiệu quả để đốt cháy chất béo, xây dựng cơ bắp, giảm cân và tăng cường tim và phổi. Bạn thậm chí không phải bận tâm đến trung tâm thể dục hoặc là phòng thể dục, bởi vì bạn có thể tập thể dục tim mạch một mình ở nhà, cũng không có thiết bị đắt tiền.
Bài tập tim mạch là một loại bài tập có thể làm cho tim của bạn đập nhanh hơn. Kết quả là hơi thở trở nên nhanh hơn và sâu hơn, các mạch máu trở nên rộng hơn, và nhiều oxy hơn được đưa đi khắp cơ thể. Ngoài ra, cơ thể cũng sẽ tiết ra chất giảm đau tự nhiên được gọi là endorphin. Nếu bạn thực hiện thường xuyên, bài tập tim mạch cũng có thể là một cách để thu nhỏ bụng một cách tự nhiên.
Các bài tập Cardio bạn có thể dễ dàng tự thực hiện tại nhà. Tất nhiên, đừng quên bắt đầu bằng động tác khởi động và kết thúc bằng động tác làm mát.
Khởi động động tác trước khi tập Cardio
Trước khi thực hiện các bài tập cốt lõi cho tim mạch, bạn cần khởi động kỹ ít nhất 6 phút. Điều này rất hữu ích để ngăn ngừa chấn thương và làm cho việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn. Đây là động thái:
- Bắt đầu khởi động bài tập tim mạch bằng cách đi bộ tại chỗ, sau đó bước tới và lui trong 3 phút. Đừng quên vung tay theo nhịp bước chân.
- Nắm chặt lòng bàn tay và duỗi thẳng cánh tay trước mặt. Sau đó đặt gót chân phải của bạn về phía trước và chống xuống sàn. Luân phiên, thay đổi vị trí của mỗi chân 30 lần trong 60 giây.
- Định vị cơ thể để nó đứng thẳng. Nâng đầu gối phải của bạn lên một góc 90 độ và chạm vào nó bằng lòng bàn tay trái. Sau đó đổi vị trí bằng chân trái và tay phải. Thực hiện động tác này mỗi lần 20 lần trong 30 giây.
- Sau đó, vừa đi bộ tại chỗ vừa xoay vai qua lại mỗi bên 5 lần.
- Cuối cùng, đứng thẳng, hai chân hơi dạng ra và hai tay duỗi thẳng trước mặt. Sau đó uốn cong và duỗi thẳng đầu gối của bạn 10 lần.
Chuyển động cốt lõi của bài tập tim mạch
Có rất nhiều bài tập tim mạch cốt lõi mà bạn có thể thực hiện tại nhà trong 10 phút, cụ thể là nhảy tên lửa, nhảy ngôi sao, ngồi xổm, và burpees. Đây là động thái:
- Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng eo. Gập đầu gối và đặt lòng bàn tay trước mặt, sau đó nhảy lên và giơ thẳng tay qua đầu. Lặp lại 15-24 lần.
- Gập đầu gối của bạn một chút và đặt hai cánh tay của bạn ở hai bên. Sau đó nhảy với tay và chân dang rộng sang hai bên. Lặp lại 15-24 lần.
- Đứng thẳng và duỗi thẳng hai tay trước mặt. Sau đó uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ và đẩy mông của bạn ra sau như thể bạn đang ngồi xuống. Cố gắng giữ lưng thẳng và đầu gối không đưa về phía trước quá đầu bàn chân.
- Đứng thẳng sau đó chuyển sang tư thế ngồi xổm với lòng bàn tay chạm sàn. Đưa chân về phía sau để tạo thành một tư thế như bạn muốn thực hiện một động tác đẩy mạnh. Nhảy về phía trước một lần nữa cho đến khi vị trí cơ thể trở lại tư thế ngồi xổm với lòng bàn tay vẫn đặt trên sàn. Cuối cùng, nhảy cho đến khi cơ thể đứng thẳng trở lại và cánh tay duỗi thẳng. Lặp lại động tác này khoảng 15 - 20 lần.
Đối với những bạn mới bắt đầu tập cardio thì có thể tập dần dần. Bắt đầu với thời lượng ngắn khoảng 15 phút, sau đó tăng lên 20 phút vào tuần sau. Khi cơ thể đã quen, bạn có thể tăng thời gian tập luyện tim mạch lên 30 phút.
Thời gian hồi chiêu sau khi tập Cardio
Cũng cần thực hiện các động tác làm mát, để cơ thể thư giãn dần dần. Các chuyển động được thực hiện trong 5 phút sau động tác cốt lõi này, cũng rất hữu ích để tăng tính linh hoạt của cơ thể.
- Để làm mát chuyển động hoặc hạ nhiệt Để tập luyện tim mạch, hãy nằm thẳng trên sàn và uốn cong đầu gối về phía ngực. Sau đó đặt mắt cá chân phải lên trên đùi trái, đan hai tay ra sau đùi trái và kéo về phía ngực. Lặp lại với chân còn lại. Làm điều đó trên chân còn lại.
- Nằm trên sàn, nhấc thẳng chân phải lên và gập đầu gối trái bằng lòng bàn chân trái trên sàn. Sau đó kéo toàn bộ chân phải về phía cơ thể bằng cả hai tay đặt trên gân kheo. Lặp lại với chân còn lại.
- Ngồi với hai chân chạm vào nhau (giống như tư thế bắt chéo chân). Sau đó nắm lấy mắt cá chân của bạn trong khi hạ đầu gối sang ngang xuống sàn càng phẳng càng tốt.
- Nằm nghiêng và dùng tay đỡ đầu. Nắm chặt mu bàn chân của một chân và kéo ra sau cho đến khi gót chân chạm vào mông. Lặp lại với chân còn lại.
- Giữ từng vị trí trên, mỗi vị trí trong 10-15 giây.
Nếu bạn cảm thấy nhàm chán với những bài tập tim mạch giống nhau, có rất nhiều loại bài tập tim mạch khác mà bạn có thể thực hiện. Bắt đầu từ lên xuống cầu thang, nhảy dây, đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe, bơi lội. NàoHãy tạo thói quen tập thể dục thường xuyên để tốt cho sức khỏe của trái tim và cơ thể chúng ta.
