Điều quan trọng là phải biết các loại thực phẩm chứa nhiều protein có thể hỗ trợ sức khỏe.Protein có trong mọi tế bào của cơ thể con người để giúp sửa chữa các tế bào và sản sinh ra các tế bào mới. Lượng protein đặc biệt quan trọng đối với sự tăng trưởng và phát triển ở thời thơ ấu, thanh thiếu niên và cả trong thời kỳ mang thai.
Trong quá trình tiêu hóa, thức ăn chứa protein sẽ được chia nhỏ thành các phần nhỏ gọi là axit amin. Để duy trì một cơ thể khỏe mạnh, mọi người đều cần bổ sung một lượng lớn axit amin.
Để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn, có nhiều loại thực phẩm chứa protein mà bạn có thể lựa chọn. Thức ăn có chứa chất đạm được chia làm hai loại là đạm động vật và đạm thực vật. Những thực phẩm giàu protein này cũng có thể được tiêu thụ bởi những người đang ăn kiêng nhất định, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Dukan hoặc chế độ ăn kiêng nhóm máu.
Nguồn protein động vật
Dưới đây là một số loại nguồn protein động vật:
- Thịt bò nạc
Loại thịt bò này chứa protein cũng như sắt, kẽm và vitamin B12. Ngoài ra, bạn có thể chọn thịt gia cầm trắng, chẳng hạn như thịt gà. Tránh ăn da như da gà, vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa.
- Hải sản
Hải sản hoặc hải sản Nó là một nguồn protein thường ít chất béo. Một trong những loại hải sản rất giàu protein là cá ngừ. Cá ngừ đóng hộp (150 g) chứa khoảng 40 g protein.
- Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein với giá cả tương đối bình dân. Như một minh họa, một quả trứng nhỏ (35-40 gram) chứa 4-5 gram protein, trong khi một quả trứng lớn (60g) chứa 8g protein.
- Sản phẩm từ sữaSữa, pho mát và sữa chua là các sản phẩm từ sữa rất giàu protein (whey và casein), cũng như canxi và vitamin D. Để tối đa hóa lượng protein cho cơ thể, hãy chọn loại ít chất béo.
Nguồn protein thực vật
Trong khi đó, protein thực vật mà bạn có thể tiêu thụ bao gồm:
- Hạt
Đây là loại thực phẩm có hàm lượng protein và chất xơ cao nên có thể tạo cảm giác no lâu. Một loại ngũ cốc tốt cho tiêu dùng là hạt chia.
- Quả hạchKể cả đậu phộng (đậu phụng) và hạnh nhân bao gồm các loại thực phẩm chứa nhiều protein. Đậu phộng cũng chứa chất xơ và magiê, trong khi hạnh nhân rất giàu chất xơ, vitamin E và mangan.
- Hạt đậu nànhĐậu nành là một nguồn protein có thể giúp giảm cholesterol, và cũng rất tốt để duy trì sức khỏe tim mạch. Bạn có thể chọn nhiều loại đậu nành đã qua chế biến, chẳng hạn như đậu phụ hoặc tempeh.
- Bông cải xanhKhi so sánh với các loại rau khác, bông cải xanh có hàm lượng protein cao hơn. Một hàm lượng khác của bông cải xanh cũng không kém phần có lợi cho cơ thể là chất xơ, kali, vitamin K và vitamin C.
Ngoài các loại thực phẩm trên, nấm cũng được xếp vào loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm. Một loại nấm có hàm lượng protein và axit amin cao là nấm đông cô.
Xoay sở cho đủ Chất đạm
Chức năng của protein trong cơ thể là rất quan trọng để duy trì. Bí quyết là hãy đáp ứng nhu cầu protein mỗi ngày. Nói chung, một chế độ ăn uống cân bằng có thể đáp ứng nhu cầu này, vì vậy không cần bổ sung thêm protein ở những người khỏe mạnh. Tương tự như vậy, những người ăn chay có thể nhận được protein thực vật từ nhiều loại thực vật khác nhau.
Người lớn cần protein khoảng 10-35% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày. Ví dụ, với nhu cầu 2.000 calo mỗi ngày thì cần khoảng 50-175 gam protein. Nên chọn nhiều loại thức ăn cung cấp protein, cũng như ít chất béo và calo.
Nói chung hai đến ba phần thức ăn giàu protein có thể đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Ví dụ, 50-85 gam thịt nạc, thịt gia cầm hoặc cá. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn khoảng nửa cốc các loại hạt, hoặc một quả trứng.
Chế độ ăn kiêng protein cao Phải được thực hiện cẩn thận
Chế độ ăn nhiều protein thường đi kèm với việc hạn chế lượng carbohydrate. Chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cân vì nó khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, kiểu ăn kiêng này cần được thực hiện một cách thận trọng vì có một số rủi ro phải được cân nhắc, đặc biệt nếu thực hiện trong thời gian dài.
Những rủi ro có thể phát sinh bao gồm thiếu chất xơ hoặc các chất dinh dưỡng khác có thể gây đau đầu, táo bón hoặc hôi miệng. Ngoài ra, ăn nhiều protein như thịt đỏ hoặc các sản phẩm từ sữa giàu chất béo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Những người bị rối loạn thận cũng nên theo dõi chế độ ăn giàu protein vì nó có thể gây thêm gánh nặng cho chức năng thận. Tương tự như vậy, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường và các bệnh mãn tính khác, bạn nên lưu ý về chế độ ăn kiêng này.
Việc chú ý bổ sung đầy đủ chất đạm theo nhu cầu hàng ngày là rất quan trọng. Trong việc lựa chọn thực phẩm có chứa protein, bạn cũng nên chọn những thực phẩm ít chất béo và calo. Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đặc biệt nếu bạn định thử một chế độ ăn kiêng mới.
