Sở hữu một thân hình vạm vỡ là niềm mơ ước của mọi người người xây dựng cơ thể. Để đạt được điều này, có nhiều cách khác nhau có thể được thực hiện. Một trong số đó là áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh để người xây dựng cơ thể được chứng minh là hỗ trợ phát triển và xây dựng cơ bắp.
Trong quá trình xây dựng cơ bắp của cơ thể, một người người xây dựng cơ thể không chỉ yêu cầu vận động cơ thể như nâng tạ. người xây dựng cơ thể Nó cũng đòi hỏi phải có kế hoạch ăn kiêng phù hợp và thường xuyên, để cơ bắp nhận được lượng dinh dưỡng tối đa để phát triển.
Giống như mô hình ăn uống lành mạnh này cho Trình tạo cơ thể
Để xây dựng và duy trì một vóc dáng cân đối và cơ bắp, người xây dựng cơ thể cần phải trải qua hai giai đoạn, đó là giai đoạn bulking thường kéo dài trong nhiều tháng và các giai đoạn cắt trong 12–26 tuần, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân.
Giai đoạn bulking nhằm mục đích xây dựng khối lượng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt để duy trì khối lượng cơ đồng thời loại bỏ chất béo trong cơ thể. Các quy tắc của chế độ ăn uống phù hợp và lựa chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến việc trải qua hai giai đoạn này.
Dưới đây là các quy tắc ăn uống cho một người xây dựng cơ thể:
1. Theo dõi lượng calo của bạn
Yêu cầu calo hàng ngày người xây dựng cơ thể có thể khác nhau, tùy thuộc vào cân nặng của bạn và giai đoạn bạn đang trải qua. Trong giai đoạn bulking, Một người xây dựng cơ thể cần tăng lượng calo nạp vào 15% so với nhu cầu calo bình thường.
Ví dụ, nếu nhu cầu calo hàng ngày của anh ta là 3.000 kcal, anh ta phải tăng lượng calo của mình lên 3.450 kcal mỗi ngày. Vì vậy, mọi người xây dựng cơ thể trước tiên cần biết lượng calo bình thường thường cần là bao nhiêu.
Cách đơn giản là cân thường xuyên 3 lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn. Nếu cân nặng không đổi, lượng calo hàng ngày là calo bình thường, có nghĩa là không giảm hoặc không tăng cân.
Khi chuyển từ pha bulking đến giai đoạn cắt, một người xây dựng cơ thể thực sự cần giảm lượng calo 15% so với nhu cầu calo bình thường. Tức là, nếu trước đây anh ta cần 3.000 kcal thì trong giai đoạn này người xây dựng cơ thể chỉ cần 2.550 calo mỗi ngày.
2. Chăm sóc cân nặng của bạn
Mặc dù nhu cầu calo trong mỗi giai đoạn là rất khác nhau, nhưng sự lên xuống của cân nặng cũng phải được duy trì. Mỗi tuần một người xây dựng cơ thể không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5–1% tổng trọng lượng cơ thể.
Mục đích là để đảm bảo rằng cơ thể không bị mất quá nhiều khối lượng cơ trong giai đoạn này cắt hoặc tăng quá nhiều chất béo trong cơ thể trong giai đoạn bulking.
3. Xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng
Sau người xây dựng cơ thể xác định số lượng calo cần thiết, anh ta có thể xác định tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng, cụ thể là protein, carbohydrate và chất béo, mà anh ta cần mỗi ngày.
Không giống như sự khác biệt về nhu cầu calo giữa các giai đoạn bulking và giai đoạn cắt, tỷ lệ các chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết trong mỗi giai đoạn không thay đổi. Các tỷ lệ thường được đề xuất là:
- 30–35% calo từ protein, chẳng hạn như thịt gà, cá, trứng và thịt bò
- 55–60% calo từ carbohydrate, chẳng hạn như gạo, khoai lang và yến mạch
- 15–20% calo từ chất béo, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu cá và hạt
Lịch ăn được khuyến nghị thực ra cũng giống như lịch ăn thông thường, đó là 3 bữa chính (sáng, chiều, tối) với 2 bữa phụ trước bữa trưa và trước bữa tối.
Ngoài ra, sau 60 phút tập thể dục, người xây dựng cơ thể Người ta cũng nên tiêu thụ khoảng 20 gam protein chất lượng cao để giúp xây dựng cơ bắp.
4. Tiêu thụ các loại thực phẩm được khuyến nghị
Một chế độ ăn uống lành mạnh là một phần quan trọng của người xây dựng cơ thể. Ăn đúng loại thực phẩm và với số lượng phù hợp có thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ bắp của bạn để trở nên lớn hơn và khỏe hơn. Thực phẩm tiêu thụ trong mỗi giai đoạn nhìn chung không khác nhau, bởi vì sự khác biệt duy nhất là số lượng calo.
Dưới đây là những loại thực phẩm được khuyến nghị nên ăn:
- Thịt bò, gà và cá
- Sữa chua, pho mát và sữa ít béo
- Bánh mì, ngũ cốc, cháo bột yến mạch, và gạo
- Cam, táo, chuối, nho, lê và dưa hấu
- Khoai tây, ngô, đậu xanh và sắn
- Bông cải xanh, rau bina và cà chua
- Đậu phụng quả hạnh, quả óc chó, hạt hướng dương và hạt giống chia
- Đậu Hà Lan, đậu tây và đậu pinto
- Dầu ô liu
Trong khi đó, những thực phẩm cần hạn chế là:
- Thực phẩm có nhiều đường bổ sung, chẳng hạn như kẹo, bánh ngọt, bánh rán, kem, nước ngọt, nước tăng lực và đồ uống có cồn
- Thực phẩm chiên, bao gồm cá chiên, gà rán và khoai tây chiên
Ngoài việc hạn chế những thực phẩm này, người xây dựng cơ thể Bạn cũng nên tránh một số loại thực phẩm trước khi tập thể dục, chẳng hạn như:
- Thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như thịt nhiều chất béo, thực phẩm có chứa bơ, nước sốt hoặc kem nặng
- Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng
- Đồ uống có ga, chẳng hạn như nước lấp lánh hoặc soda
Lý do là vì thức ăn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Kết quả là thức ăn có thể tồn tại lâu hơn trong dạ dày và gây khó chịu cho dạ dày khi vận động.
Về cơ bản, một chế độ ăn uống lành mạnh cho một người xây dựng cơ thể là sự kết hợp của các loại thực phẩm cân bằng dinh dưỡng với đủ khẩu phần. Để đạt hiệu quả tối ưu, hãy luôn cân bằng dinh dưỡng và luyện tập, nghỉ ngơi đầy đủ và nếu cần thì bổ sung thêm.
Nếu cần, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để lên kế hoạch ăn kiêng hợp lý, đồng thời xác định nhu cầu calo và dinh dưỡng để xây dựng khối lượng cơ theo mục tiêu cần đạt được.
