Rối loạn xương là một trong những phàn nàn phổ biến nhất thường làm phiền hoạt động, đặc biệt là ở tuổi già. Để ngăn điều đó xảy ra, có rất nhiều lời khuyên để sống khỏe mạnh giúp xương chắc khỏe bạn có thể làm.
Phụ nữ dễ bị mất xương hoặc loãng xương hơn nam giới. Tuy nhiên, có nhiều cách khác nhau được coi là để giảm nguy cơ loãng xương, bao gồm áp dụng một chế độ ăn uống có chứa các chất dinh dưỡng thích hợp, sau đó là tập thể dục thường xuyên và thích hợp.
Hai chất dinh dưỡng chínhCho xương chắc khỏe
Mặc dù thoạt nhìn nó có vẻ là một cơ quan cứng và cố định, nhưng trên thực tế, xương là một mô sống được trang bị các mạch máu, dây thần kinh và tủy. Là mô sống, xương sẽ thường xuyên sửa chữa tình trạng của nó. Những xáo trộn trong quá trình sửa chữa và tăng trưởng của xương, dù là nhỏ nhất cũng sẽ làm tăng nguy cơ gãy xương trong các hoạt động hàng ngày.
Có hai chất dinh dưỡng chính rất quan trọng giúp xương chắc khỏe, đó là:
- CanxiXương là nơi dự trữ canxi chính trong cơ thể. Chức năng của canxi là hỗ trợ cấu trúc của xương và răng. Khi bạn già đi, cơ thể bạn cần canxi ngày càng nhiều hơn để giữ cho xương của bạn rắn chắc và khỏe mạnh.
- Vitamin D
Vitamin D có vai trò tối đa trong việc hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển của xương. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.
Bạn cũng cần biết rằng lượng canxi tiêu thụ bình thường cho người lớn đến 50 tuổi là 1.000 miligam mỗi ngày, trong khi lượng vitamin D cần thiết là khoảng 200 IU. Tuy nhiên, sau khi 50 tuổi, lượng tiêu thụ này nên tăng lên 1.200 mg canxi và 400-600 IU vitamin D mỗi ngày.
Bằng cách đáp ứng nhu cầu của các khoáng chất và vitamin ngăn ngừa loãng xương này, sức mạnh của xương sẽ được duy trì, do đó bạn không dễ bị gãy xương.
Loại-loại Thức ăn được đề xuất
Có một số loại thực phẩm giàu canxi là một phần của mẹo giúp xương chắc khỏe sống khỏe mạnh, bao gồm sữa, pho mát, các loại hạt, đậu phụ và rau xanh. Ngoài ra, cũng nên tiêu thụ các thực phẩm khác đã qua quá trình tăng cường chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh mì làm từ bột mì tăng cường và những thực phẩm khác.
Đối với thực phẩm có nhiều vitamin D, bao gồm trứng, ngũ cốc tăng cường và một số loại cá (ví dụ như cá hồi, cá mòi và cá thu). Ngoài thực phẩm, vitamin D cũng có thể được hình thành trong cơ thể với sự hỗ trợ của ánh sáng mặt trời.
Các môn thể thao hỗ trợ xương chắc khỏe
Quá trình hình thành xương thường tiếp tục cho đến năm 20 tuổi. Sau 35 tuổi, cùng với quá trình lão hóa, khối lượng xương sẽ giảm dần. Tuy nhiên, với hoạt động thể chất thường xuyên, quá trình mất xương có thể được làm chậm lại.
Điều này đòi hỏi hoạt động thể chất hoặc các môn thể thao tập trung vào việc tăng cường cơ bắp và tập luyện với tạ. Trong các môn thể thao với tạ, chân phải chịu sức nặng của cơ thể, do đó xương hoạt động nhiều hơn, và chắc khỏe hơn. Một số môn thể thao được khuyến khích là đi bộ, chạy hoặc khiêu vũ. Các bài tập tăng cường cơ bắp cũng cần thiết để kích thích gân và xương chắc khỏe hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn có các yếu tố nguy cơ cao bị gãy xương, thì bạn nên tránh các hoạt động gắng sức liên quan đến nhảy, chạy, cúi và vặn hông. Ví dụ như chơi gôn, quần vợt, bowling, ngồi lên, và các động tác yoga cực chất.
Hãy áp dụng một số mẹo để sống khỏe với xương chắc khỏe trên đây để tránh bị xốp xương và nhiều bệnh khác. Nếu cần, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để được giải thích đầy đủ hơn.
