Đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng chất xơ thông qua việc tiêu thụ thực phẩm có chất xơ hoặc bổ sung chất xơ là rất quan trọng. Bởi vì, người thiếu chất xơ thường có hệ miễn dịch kém nên dễ bị ốm.
Khoảng 70% tế bào tạo nên hệ thống miễn dịch nằm trong đường tiêu hóa. Để hệ thống miễn dịch và hệ tiêu hóa hoạt động tốt, hãy đảm bảo rằng nhu cầu chất xơ được đáp ứng đúng cách.
Nguy cơ mắc bệnh khi thiếu chất xơ
Tuy nghe có vẻ tầm thường nhưng chất xơ dường như có một vai trò khá quan trọng liên quan đến sức khỏe. Không chỉ ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch, thiếu chất xơ còn có thể gây ra một số loại than phiền và bệnh tật như:
- Táo bón
Các triệu chứng của bệnh táo bón có đặc điểm là phân cứng, khô và khó đi tiêu. Nếu bạn gặp phải tình trạng này và đi tiêu ít hơn ba lần trong một tuần, bạn có thể bị táo bón. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, kèm theo tập thể dục và uống đủ nước để đại tiện suôn sẻ trở lại.
- Lượng đường trong máu không ổn định
Nhu cầu chất xơ không được đáp ứng đúng cách có thể khiến bệnh nhân tiểu đường khó kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, bệnh nhân tiểu đường nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi loại thực phẩm hoặc chế độ ăn.
- Tăng cân
Chất xơ sẽ giúp đáp ứng cảm giác no. Thiếu chất xơ trong thực phẩm tiêu thụ có thể khiến một người ăn nhiều hơn những gì cơ thể cần.
- Dễ mệt mỏi
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein mà không được cân bằng với việc tiêu thụ đủ chất xơ có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và buồn nôn.
- Tăng mức cholesterol
Chất xơ có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol dư thừa trong ruột, do đó, cơ thể sẽ loại bỏ nó. Thiếu chất xơ dễ làm tăng lượng cholesterol trong máu.
- Bệnh tim
Một số nghiên cứu cho thấy, những người ăn thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
- Các biến chứng lâu dài của bệnh tiểu đường
Đối với bệnh nhân tiểu đường, tiêu thụ thực phẩm giàu hàm lượng chất xơ không chỉ có khả năng kiểm soát lượng đường trong máu mà còn có thể ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường về lâu dài. Ở một người không bị bệnh tiểu đường, ăn thức ăn có nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa bệnh này.
Mức chất xơ cần thiết mỗi ngày
Có sự khác biệt về nhu cầu chất xơ giữa phụ nữ và nam giới. Ở nam giới, nhu cầu ít nhất về chất xơ phải được đáp ứng dao động từ 30-38 gam một ngày. Trong khi phụ nữ có độ tuổi từ 18-50 tuổi, nhu cầu chất xơ mỗi ngày là khoảng 25 gam. Thật không may, nhu cầu về chất xơ này thường không được đáp ứng đúng cách. Mức tiêu thụ chất xơ trung bình chỉ khoảng 15 gam chất xơ mỗi ngày.
Hiện nay, để nhu cầu chất xơ có thể được đáp ứng, bạn nên ăn thức ăn có nhiều chất xơ. Chẳng hạn như các loại đậu, đậu Hà Lan, bột mì nguyên cám, rau lá xanh, cà rốt, bí đỏ, khoai tây, ngô, đậu. Ngoài ra, tiêu thụ trái cây giàu chất xơ như lê, dâu tây, cam, kedondong, xoài, chuối và táo.
Bổ sung chất xơ trong bữa ăn hàng ngày một cách từ từ, tránh đầy bụng, tiêu chảy. Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách thêm các loại hạt hoặc hạt lanh vào món salad hoặc sữa chua. Thay thế đồ ăn nhẹ của bạn bằng các loại đậu hoặc rau tươi. Chọn trái cây có hạt để bổ sung chất xơ.
Không chỉ ăn thực phẩm có chất xơ, bổ sung chất xơ cũng có thể là một lựa chọn. Các chất bổ sung chất xơ có thể ở dạng chiết xuất chất lỏng, viên nang, bột hoặc viên nén nhai. Các lựa chọn điều trị bằng thảo dược khác nhau cũng được đưa ra để cung cấp lợi ích của chất xơ cho cơ thể. Tuy nhiên, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước để việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng hoặc thuốc nam khi cần thiết.
