Bữa tối thường được dùng làm vật tế thần để tăng cân. Trên thực tế, thực đơn bữa tối lành mạnh thực sự có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn biết.
Nhiều người tin rằng hạn chế hoặc tránh ăn tối có thể giúp bạn giảm cân. Trên thực tế, cân nặng của bạn không hoàn toàn được quyết định bởi thời gian bạn ăn, mà bởi những gì và lượng thức ăn bạn ăn và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng ăn tối có thể giúp duy trì một trái tim khỏe mạnh và kiểm soát lượng đường trong máu vào sáng hôm sau. Tuy nhiên, thực đơn bữa tối mà bạn tiêu thụ tất nhiên phải lành mạnh và phù hợp với nhu cầu calo mỗi ngày.
Tùy chọn thực đơn bữa tối lành mạnh
Không có con số chính xác về lượng calo cho bữa tối. Tất cả phụ thuộc vào lượng calo bạn đã ăn trong ngày. Nếu buổi sáng và buổi chiều bạn đã ăn nhiều, bạn có thể cần giảm khẩu phần ăn tối để duy trì cân nặng hiện tại.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm hay tăng cân thì lại là một câu chuyện khác. Dù mục tiêu của bạn là gì, thực đơn ăn tối lành mạnh cần được ưu tiên. Dưới đây là 4 ví dụ về thực đơn bữa tối lành mạnh, dễ làm tại nhà và ngon miệng để thưởng thức:
Thực đơn bữa tối 1
- 1 miếng hoặc khoảng 140 g cá hồi nướng hoặc hấp với muối và tiêu
- 4–8 muỗng canh gạo lứt
- 40 g bông cải xanh hấp
- 200 ml sữa không béo
Thực đơn bữa tối 2
- 1 khẩu phần hoặc khoảng 140 g thịt nướng hoặc gà nấu trong dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu
- 150 g khoai tây hấp (± 1 củ khoai tây cỡ vừa)
- 75 g cà rốt hấp (± 1 củ cà rốt vừa)
- 200 ml sữa không béo
Thực đơn bữa tối 3
- 200 g mì ống Ý Lúa mì nấu với nước sốt cà chua
- 100 gram ức gà, xào với dầu ô liu hoặc dầu dừa
- Xào rau chân vịt, cà chua và tỏi
- 200 ml trà đá với chanh hoặc nước cốt chanh
Thực đơn bữa tối 4
- xào đậu phụ, Bok choy, và ớt bột
- 200 g gạo lứt
- 200 ml trà đá với chanh hoặc nước cốt chanh
Các menu trên chỉ là ví dụ. Bạn có thể tạo một thực đơn bữa tối lành mạnh mà bạn thích, miễn là nó tuân theo các quy tắc cân bằng dinh dưỡng.
Đồ ăn nhẹ bên cạnh thực đơn bữa tối lành mạnh
Nếu thực đơn bữa tối lành mạnh trên đây chưa làm bạn no, bạn có thể thực hiện thực đơn bữa tối lành mạnh phù hợp với khẩu vị và nhu cầu calo của mình. Sau đây là một số lựa chọn thực phẩm mà bạn có thể ăn nhẹ ngoài thực đơn bữa tối lành mạnh của mình:
Trứng
Trứng là nguồn cung cấp protein dồi dào giúp giảm cảm giác đói. Trứng cũng có thể được chế biến thành nhiều món ăn nhẹ lành mạnh và tương đối dễ nấu. Bạn có thể nấu trứng vừa luộc, đánh trứng hoặc trộn với dầu ô liu hoặc trứng bác.
Sữa chua
Sữa chua là một nguồn cung cấp protein dồi dào cũng như giàu canxi. Ăn sữa chua vào buổi tối được cho là giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm cảm giác đói vào sáng hôm sau. Chọn sữa chua không chứa thêm đường. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể giải quyết vấn đề này bằng cách thêm các loại hạt, trái cây và mật ong.
Rau sạch
Nếu bạn muốn món gì đó giòn và tươi nhưng ít calo để ăn vào buổi tối, rau tươi có thể là giải pháp. Các loại rau bạn có thể thử là cà rốt, bông cải xanh, dưa chuột, cần tây hoặc cà chua.
Bạn có thể cắt nhỏ các loại rau này và ăn với dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và hạt tiêu. Đừng quên rửa sạch nó trước, được không?
Thực đơn bữa tối lành mạnh và đồ ăn nhẹ ở trên có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn không cần ăn vặt nhiều calo, ít chất dinh dưỡng, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy hoặc kẹo vào nửa đêm. Thực phẩm như thế này có nguy cơ làm tăng cân.
Thay vào đó, hãy ăn một thực đơn bữa tối lành mạnh với số lượng calo phù hợp với nhu cầu của bạn. Tuy nhiên, hãy chọn thời điểm thích hợp để ăn tối, vì ăn tối quá sát giờ đi ngủ cũng có nguy cơ gây rối loạn tiêu hóa.
Nếu bạn muốn giảm cân hoặc mắc một bệnh lý nào đó buộc bạn phải chú ý đến lịch trình và chế độ ăn uống của mình, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về thực đơn bữa tối lành mạnh hoặc thời gian ăn tối phù hợp với tình trạng của bạn.
