Tập thể dục cho bà bầu là một chuỗi các động tác thể dục dành cho phụ nữ mang thai. Các động tác thể dục khi mang thai nhìn chung an toàn, nhẹ nhàng nên có thể thực hiện ở nhiều độ tuổi thai khác nhau. Mục đích chính của việc tập thể dục khi mang thai là giúp mẹ bầu chuẩn bị cho quá trình sinh nở.
Tập thể dục hoặc trải qua các hoạt động thể chất thường xuyên khi mang thai là điều quan trọng cần được thực hiện. Ngoài việc giữ cho cơ thể khỏe mạnh, cân đối, tập thể dục còn giúp bà bầu thích nghi với những thay đổi về hình dáng và cân nặng. Có thể thực hiện nhiều loại hình thể dục nhẹ khác nhau khi mang thai, bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc yoga.
Một trong những hình thức tập thể dục khác có thể được thực hiện khi mang thai là tập thể dục khi mang thai. Mọi động tác trong bài tập thể dục khi mang thai thường dễ thực hiện và nếu được thực hiện thường xuyên có thể tăng sức mạnh cơ bắp của cơ thể khi sinh nở. Ngoài ra, tập thể dục khi mang thai còn có những lợi ích khác, đó là:
- Giảm đau lưng.
- Ngăn ngừa táo bón.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tiền sản giật và sự cần thiết phải mổ lấy thai.
- Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng khi mang thai.
- Tăng cường tim và mạch máu.
- Tập thở bằng mũi, bụng và lồng ngực.
- Thực hành các tư thế sinh tốt.
Về mặt tâm lý, tập thể dục khi mang thai cũng rất hữu ích để giảm căng thẳng và xoa dịu tinh thần, để bà bầu có thể bình tĩnh hơn khi đối mặt với quá trình sinh nở.
Chỉ định tập thể dục khi mang thai
Tập thể dục khi mang thai rất tốt cho mọi bà bầu với thể trạng thai kỳ khỏe mạnh, không gặp biến chứng hay bất thường. Tập thể dục khi mang thai thường kéo dài 30 phút mỗi buổi và được thực hiện ít nhất 3-4 lần một tuần. Nếu thai phụ chưa hoặc ít tập thể dục trước đây, có thể bắt đầu tập thể dục cho bà bầu bằng những động tác nhẹ nhàng nhất và thực hiện 10-15 phút mỗi buổi. Tuy nhiên, bài tập tiếp tục được tăng dần lên tối thiểu 30 phút mỗi buổi.
Cảnh báo:
Có một số điều mà mọi phụ nữ mang thai cần chú ý trước khi tập thể dục khi mang thai, bao gồm:
- Phụ nữ có thai không nên tập thể dục khi mang thai, nếu họ có các tình trạng sau:
- Bị các rối loạn y tế, chẳng hạn như hen suyễn, bệnh tim và phổi, và tăng huyết áp.
- Gặp vấn đề với các cơ quan cổ tử cung.
- Chảy máu âm đạo hoặc xuất hiện các đốm máu.
- Rối loạn bánh nhau hoặc nhau thai.
- Có tiền sử sinh non trong lần mang thai trước.
- Song thai được phát hiện.
- Thiếu máu.
- Tránh các chuyển động nguy hiểm hoặc có nguy cơ gây thương tích, bao gồm:
- Nín thở quá lâu.
- Những động tác cần tư thế nằm ngửa trong thời gian dài, nhất là khi bà bầu bắt đầu bước vào giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ. Tư thế này có thể khiến lượng máu đáng lẽ phải đi khắp cơ thể trở về tim và khiến bà bầu chóng mặt, ngất xỉu.
- Các chuyển động có nguy cơ gây thương tích nhẹ cho vùng bụng, chẳng hạn như chuyển động đột ngột hoặc thay đổi hướng nhanh chóng.
- Chuyển động nhảy.
- Khuỵu gối quá sâu ngồi lênvà nhấc cả hai chân lên.
- Chuyển động vặn eo khi đứng.
Đảm bảo mọi động tác được thực hiện theo hướng dẫn nếu tập thể dục cho bà bầu tại nhà, hoặc dưới sự giám sát của huấn luyện viên thể dục nếu tập tại phòng tập.
Tập thể dục trước khi mang thai
Có một số điều mà mọi phụ nữ mang thai cần chuẩn bị trước khi tập thể dục khi mang thai, bao gồm:
- Mặc quần áo và giày thoải mái để tập thể dục, để giảm nguy cơ chấn thương.
- Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập thể dục để tránh mất nước.
- Tiêu thụ thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít nhất 1 giờ trước khi tập thể dục khi mang thai.
- Cố gắng tập các bài tập thể dục cho bà bầu trong nhà, tránh nhiệt độ nóng và ẩm.
- Khởi động trước khi tập thể dục khi mang thai và hạ nhiệt sau đó.
- Đừng ép cơ thể tiếp tục thực hiện các bài tập khi mang thai nếu bạn cảm thấy mệt mỏi. Hãy nghỉ ngơi một thời gian ngắn để phục hồi sức chịu đựng.
- Luôn thực hiện động tác theo hướng dẫn một cách từ từ để giảm nguy cơ chấn thương.
Mọi phụ nữ mang thai nên tham khảo ý kiến bác sĩ sản khoa trước khi thực hiện các bài tập thể dục khi mang thai, để đảm bảo tình trạng sức khỏe của thai phụ và thai nhi.
Quy trình tập thể dục khi mang thai
Bài tập thể dục khi mang thai luôn bắt đầu bằng khởi động và kéo căng trong 5 phút, sau đó tiếp tục với bài tập 15 phút và kết thúc bằng động tác hạ nhiệt. Dưới đây là một số động tác trong bài tập thể dục khi mang thai, bao gồm:
- Động tác vươn vai.Các bài tập kéo giãn giúp các cơ của cơ thể linh hoạt hơn và giảm đau khi mang thai. Dưới đây là một số động tác kéo căng cơ đơn giản mà bà bầu có thể thực hiện, bao gồm:
- Xoay cổ. Thư giãn cổ và vai của bạn. Cúi đầu về phía trước. Sau đó, từ từ di chuyển đầu của bạn về phía vai phải, trở lại trung tâm, sau đó đến vai trái của bạn. Thực hiện động tác xoay cổ 4 lần, sau đó thực hiện theo chiều ngược lại.
- Xoay vai. Nâng vai lên ngang tai, sau đó xoay vai từ sau tai về phía trước. Thực hiện liên tục 4 hiệp, sau đó thực hiện theo chiều ngược lại.
- Căng đùi (lunges). Đứng quay mặt về phía trước. Đặt một chân ở phía trước và chân còn lại ở phía sau. Gập đầu gối của chân trước và cho phép đầu gối của chân sau cũng uốn theo. Giữ thẳng lưng. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần trong 1 ngày.
- Duỗi chân. Ngồi duỗi thẳng cả hai chân. Gập chân, sau đó di chuyển và lắc chân lên xuống.
- Xoay cổ chân. Ở tư thế ngồi, duỗi thẳng chân trước mặt. Co các ngón chân lại, sau đó xoay cổ chân và lòng bàn chân theo chiều kim đồng hồ. Thực hiện động tác này 4 lần cho mỗi bên chân, sau đó xoay người theo hướng ngược lại.
- Phong trào thể dục. Các động tác thể dục khi mang thai được thực hiện nhằm rèn luyện sức mạnh cơ bắp, tăng độ dẻo dai cho cơ thể, rèn luyện hệ thống tuần hoàn và hô hấp của thai phụ. Dưới đây là một số động tác trong bài tập thể dục khi mang thai.
- Ngồi xếp bằng. Bài tập thể dục cho bà bầu bắt đầu với tư thế ngồi bắt chéo chân và thẳng lưng, sau đó đặt hai tay ở bên trái và bên phải của cơ thể đồng thời ấn xuống sàn. Hít thở sâu, sau đó thả ra từ từ. Động tác này rất hữu ích cho việc tập thở ở phụ nữ mang thai.
- Tư thế nằm. Ở tư thế cơ thể nằm, nhấc chân lên và hạ xuống một lần nữa. Làm như vậy 4-5 lần. Bài tập này có ích cho việc uốn dẻo các cơ vùng chậu, giúp các cơ vùng chậu không bị căng khi bà bầu gặp phải những cơn co thắt trong quá trình chuyển dạ. Động tác nằm nghiêng cũng giúp khắc phục tình trạng khó ngủ của bà bầu.
- bài tập cánh tay (tay và sao lưu tàu). Ở tư thế ngồi, nâng cao cánh tay của bạn trên đầu và đặt lòng bàn tay của bạn đối diện với nhau. Giữ tư thế này trong 20 giây, sau đó hạ cánh tay của bạn bằng cách mở rộng chúng sang hai bên. Lặp lại động tác tối đa 5 lần. Bài tập này rất hữu ích để khởi động hệ tuần hoàn và rèn luyện các cơ của cơ thể.
- Bài tập cơ xương chậu. Các bài tập cơ vùng chậu có thể được thực hiện theo một số cách:
- Ở tư thế nằm, gập đầu gối về phía bụng, sau đó hít thở sâu và từ từ thả ra. Giữ nguyên tư thế trong 5 phút, sau đó duỗi thẳng chân và lặp lại. Động tác này rất quan trọng để thực hành các tư thế sinh thường.
- Sử dụng bóng tập thể dục như một dụng cụ hỗ trợ để thực hiện bài tập này. Ngồi trên quả bóng với chân chạm sàn. Giữ lưng thẳng và đếm đến 5-10, sau đó thư giãn. Bài tập này rất hữu ích cho việc uốn dẻo các cơ vùng chậu khi chuyển dạ bình thường và khắc phục những cơn đau cho bà bầu.
- Ngồi xổm xuống. Bắt đầu với tư thế đứng quay lưng vào tường, hai chân hơi dang rộng. Đặt quả bóng tập thể dục giữa tường và lưng của bạn. Hạ xuống từ từ cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Làm 10 lần. Bài tập này có thể giúp mẹ bầu đối phó với quá trình mở ống sinh khi chuyển dạ và giảm đau khi mang thai.
- Đẩy mạnh Tường. Ở tư thế đứng quay mặt vào tường, duỗi thẳng lòng bàn tay của bạn cho đến khi chúng chạm vào tường. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và nghiêng người về phía trước cho đến khi mặt của bạn gần với tường. Cố gắng giữ lưng thẳng. Lặp lại động tác này 5 - 10 lần. Đẩy mạnh Vách có tác dụng tập thở cho sản phụ, sẽ cần thiết khi rặn hoặc rặn trong quá trình chuyển dạ sau này.
- Tư thế Cobbler.Ngồi thẳng lưng, sau đó uốn cong đầu gối và đưa hai bàn chân lại với nhau. Giữ vị trí này trong vài giây. Tư thế cobbler hữu ích cho việc uốn dẻo các cơ vùng chậu.
- Nghiêng chậu. Động tác này có thể tăng cường cơ bụng và giảm đau lưng xuất hiện khi mang thai và khi sinh nở. Động tác này được thực hiện trong tư thế bò, đầu gối và lòng bàn tay chạm sàn. Giữ cánh tay của bạn thẳng, nhưng không khóa khuỷu tay của bạn. Hít vào, giữ số đếm 5 và thở ra từ từ, sau đó thả lỏng lưng. Khi bạn hít vào, hãy siết chặt cơ bụng, xương chậu và cơ lưng. Làm 10 lần, ít nhất một lần một ngày.
Ngoài ra, có một số bài tập thể dục cho bà bầu khác cũng có thể thực hiện được, đó là:
- Kegels.Các bài tập Kegel được thực hiện để tăng cường các cơ vùng chậu dưới, bao gồm bàng quang, tử cung và ruột già, nhờ đó bà bầu có thể cải thiện khả năng kiểm soát nước tiểu và kiểm soát các cơ vùng chậu khi đối mặt với cơn đau đẻ. Các bài tập Kegel rất dễ thực hiện với các bước sau:
- Bước đầu tiên trong các bài tập Kegel là nhận biết các cơ sàn chậu. Cách nhận biết các cơ này bằng cách cầm nước tiểu khi đi tiểu, sau đó cho nước tiểu ra ngoài. Cơ giữ và thải nước tiểu ra ngoài là cơ sàn chậu. Một cách khác để nhận biết là đưa một ngón tay vào âm đạo, sau đó thử ấn vào các cơ xung quanh âm đạo. Nếu ngón tay cảm thấy bị chèn ép, thì cơ sẽ được luyện tập.
- Khi cơ sàn chậu được phát hiện, hãy thực hiện các bài tập co hoặc siết cơ trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng. Lặp lại bài tập co cơ 10 - 20 lần, ít nhất 3 lần mỗi ngày.
- Cố gắng không cử động chân và cơ bụng khi thực hiện bài tập Kegel.
Bài tập Kegel có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào, ở tư thế ngồi, đứng hoặc nằm. Bài tập Kegel cũng có thể được thực hiện với động tác tương tự như cản gió
- Đào tạo thợ may. Các động tác trong bài tập Tailor rất hữu ích để tăng cường sức mạnh của các cơ vùng chậu, hông và đùi, cũng như giảm đau lưng.
- Thợ may ngồi.Ngồi thẳng và bắt chéo chân. Giữ lưng thẳng nhưng cơ thể thả lỏng.
- Thợ may bấm.Các động tác nhấn may được thực hiện để kéo căng cơ vùng chậu và cơ đùi, cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ tay và cơ chân. Động tác này được thực hiện ở tư thế ngồi, co đầu gối và lòng bàn chân hướng vào nhau. Kéo chân đối diện lại gần cơ thể hơn. Đặt lòng bàn tay của bạn dưới đầu gối của bạn. Di chuyển đầu gối của bạn về phía sàn, nhưng đồng thời, giữ hai đầu gối của bạn lại với nhau và đẩy chúng lên bằng lòng bàn tay. Đếm đến 3, sau đó thư giãn. Lặp lại động tác bấm may 10 lần và thực hiện 2 lần mỗi ngày.
Rủi ro khi tập thể dục khi mang thai
Tập thể dục khi mang thai là an toàn để thực hiện nếu theo hướng dẫn được đưa ra. Tuy nhiên, hãy ngừng tập thể dục ngay lập tức và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn gặp phải những trường hợp sau:
- Đau ngực.
- Đau ở bụng và xương chậu, hoặc các cơn co thắt liên tục.
- Đau đầu.
- Các cử động của thai nhi giảm hoặc ít thường xuyên hơn.
- Chóng mặt và buồn nôn.
- Chảy máu âm đạo.
- Nhịp tim nhanh hoặc bất thường.
- Sưng ở mắt cá chân, bàn tay và mặt.
- Khó thở.
- Đi lại thật khó.
- Cơ bắp yếu đi.
