Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn kiêng được điều chỉnh từ chế độ ăn uống của những người sống ở vùng Địa Trung Hải. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chế độ ăn uống này có lợi cho sức khỏe. Nào, hãy xem bài viết sau để tìm hiểu những lợi ích khác nhau và cách sống theo chế độ ăn Địa Trung Hải.
Trong khi ẩm thực Địa Trung Hải thay đổi theo vùng và quốc gia, hầu hết các thực đơn Địa Trung Hải tập trung vào việc ăn rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Chế độ ăn uống này cũng bao gồm các nguồn protein động vật lành mạnh, chẳng hạn như thịt gà và cá không da. Thịt đỏ cũng được bao gồm trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Tuy nhiên, nó nên được tiêu thụ với số lượng hạn chế và ít thường xuyên hơn.
Các lợi ích khác nhau của chế độ ăn Địa Trung Hải
Áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải được cho là giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, Bạn biết. Sau đây là một loạt lợi ích sức khỏe mà bạn có thể nhận được từ chế độ ăn Địa Trung Hải:
1. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch thì chế độ ăn Địa Trung Hải là lựa chọn phù hợp. Những người thường xuyên theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã được chứng minh là có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Điều này là do chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm mức độ cholesterol xấu (LDL) và tăng lượng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể. Điều này là nhờ vào chế độ ăn Địa Trung Hải chú trọng tiêu thụ chất xơ, protein, chất chống oxy hóa và chất béo omega-3 lành mạnh.
2. Giảm nguy cơ đột quỵ
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải ít bị đột quỵ hơn. Tác dụng này được cho là do chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm mức cholesterol và tăng lượng chất chống oxy hóa.
3. Ngăn ngừa bệnh Alzheimer
Nhiều nghiên cứu sức khỏe khác nhau đã tiết lộ rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm nguy cơ suy giảm trí nhớ và kỹ năng tư duy theo tuổi tác, do đó tránh được bệnh Alzheimer.
Điều này là nhờ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa cao trong chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp duy trì chức năng não và sức khỏe.
4. Mgiảm cân
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh vào lượng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng.
Ngoài ra, việc tiêu thụ các loại thực phẩm được tiêu thụ rộng rãi theo chế độ ăn Địa Trung Hải nhìn chung cũng chứa ít calo nên rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng.
5. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh những người sống theo chế độ này phải ăn nhiều trái cây, rau, quả hạch, hạt và chất béo lành mạnh. Việc hấp thụ những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, carbohydrate phức hợp và có chỉ số đường huyết thấp nên rất hữu ích để duy trì lượng đường trong máu ổn định.
Tác dụng này rất tốt cho việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và giúp kiểm soát lượng đường huyết ở bệnh nhân tiểu đường.
6. Giảm viêm
Một trong những lợi ích đã được chứng minh của chế độ ăn Địa Trung Hải là khả năng giảm viêm trong cơ thể.
Chế độ ăn uống này rất hữu ích để làm giảm các triệu chứng của các bệnh viêm nhiễm, chẳng hạn như: viêm khớp dạng thấp. Bệnh này là do rối loạn tự miễn dịch, trong đó hệ thống miễn dịch của cơ thể tấn công các khớp, gây đau và sưng khớp.
Ngoài những lợi ích trên, chế độ ăn Địa Trung Hải còn được cho là có thể giảm nguy cơ ung thư và trầm cảm. Tuy nhiên, lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải để ngăn ngừa hoặc điều trị hai tình trạng này vẫn cần được nghiên cứu thêm.
Hướng dẫn sống theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn uống thông thường sang chế độ ăn Địa Trung Hải, tốt nhất nên thực hiện dần dần. Dưới đây là một số điều bạn cần làm khi thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải:
1. Tăng cường ăn rau và trái cây
Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, lượng rau và trái cây cần tiêu thụ là khoảng 5-8 khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần trái cây và rau tương đương với nửa đĩa trong mỗi bữa ăn.
Ngoài trái cây và rau quả, chế độ ăn kiêng này cũng nhấn mạnh việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm làm từ các loại ngũ cốc này bao gồm bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc và mì ống.
2. Giảm sự tiêu thụ chất béo không lành mạnh
Những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải cần giảm lượng chất béo không lành mạnh, chẳng hạn như chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa. Thay vì dầu ăn, bơ thực vật hoặc dầu ăn khác, hãy sử dụng dầu ô liu.
3. Tiêu thụ protein thường xuyên
Một trong những điểm hấp dẫn trong chế độ ăn Địa Trung Hải là tiêu thụ protein. Lượng protein này có thể thu được bằng cách ăn cá hai lần một tuần. Nhưng hãy nhớ, nấu cá bằng cách nướng, hấp hoặc luộc, không chiên.
Bạn cũng có thể ăn thịt đỏ, nhưng hạn chế khẩu phần và tần suất. Thay vì thịt đỏ, một nguồn protein động vật tốt hơn là cá hoặc thịt gà nạc.
4. Chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cũng có thể ăn vặt. Tuy nhiên, các món ăn nhẹ được khuyến khích lựa chọn là trái cây khô hoặc trái cây tươi, cũng như các loại hạt được chế biến không thêm muối.
Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cũng được khuyến khích:
- tiêu thụ sữa, Sữa chua ít chất béo và pho mát với một lượng nhỏ.
- Uống 6-8 cốc nước mỗi ngày.
- Giảm uống rượu.
Kết luận, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp bạn ăn nhiều loại thức ăn khác nhau. Tuy nhiên, bạn cần kiểm soát khẩu phần và ưu tiên ăn trái cây và rau xanh.
Để xác định xem chế độ ăn Địa Trung Hải có phù hợp với bạn hay không, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng này.
