Nhiều phụ nữ nóng lòng muốn giảm cân sau khi sinh con. Trong khi đó, trong những ngày đó, người phụ nữ cần rất nhiều năng lượng để cho con bú.
Trong thời kỳ cho con bú, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là rất quan trọng. Thực phẩm bạn tiêu thụ nên bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate như gạo, các loại rau và trái cây khác nhau, thực phẩm chứa protein và cả sữa.
Thức ăn được đề xuất
Một số loại thực phẩm được khuyến khích cho các bà mẹ đang cho con bú bao gồm:
- Trái cây
Trong chế độ ăn uống của các bà mẹ cho con bú ít nhất phải có trái cây hoặc nước trái cây được tiêu thụ hai lần một ngày. Chọn cam là nguồn cung cấp vitamin C hoặc quả việt quất chứa nhiều vitamin và khoáng chất.
- Đậu phộng và bhạt
Đặc biệt nên chọn những loại có màu sẫm, chẳng hạn như đậu tây, vì một nguồn protein thực vật cũng rất giàu chất sắt.
- gạo lức
Loại gạo này có thể cung cấp lượng calo cơ thể cần đồng thời hỗ trợ sản xuất sữa mẹ chất lượng và tốt.
- Các sản phẩm từ sữa ít béo
Các sản phẩm từ sữa bao gồm sữa chua và pho mát. Sữa chứa protein, canxi, vitamin B và D rất quan trọng cho sự phát triển xương của trẻ. Bằng cách uống sữa ít nhất 600 cc mỗi ngày, nhu cầu canxi của bạn và con bạn sẽ được đáp ứng.
- Thịt nạc
Hàm lượng sắt, protein và vitamin B12 có trong nó có thể đáp ứng đủ năng lượng cần thiết cho các bà mẹ trong thời kỳ cho con bú.
- Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều chất béo DHA rất quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé, đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho mẹ. Cá này cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng sushi, miễn là quá trình chế biến hợp vệ sinh.
- Trứng
Trứng là một trong những nguồn protein dễ tìm nhất. Bạn có thể luộc, rán, trộn salad hoặc làm món trứng bác cho thực đơn của mình.
- Bánh mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc từ ngũ cốcnguyên vẹn
Axit folic, được tìm thấy trong nhiều loại ngũ cốc và hạt, là một chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất sữa mẹ. Những thực phẩm này cũng giàu chất xơ và sắt.
- Rau xanh
Hàm lượng vitamin A, vitamin C, sắt và canxi trong đó rất tốt cho trẻ sơ sinh và bà mẹ đang cho con bú. Ngoài ra, rau xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa và ít calo nên rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
Yêu cầu calo Bà mẹ cho con bú
Nhìn chung, các bà mẹ đang cho con bú cần nhiều calo hơn mỗi ngày, tức là thêm 400-500 calo so với những phụ nữ không cho con bú. Tuy nhiên, mỗi phụ nữ cho con bú có nhu cầu calo khác nhau, tùy thuộc vào:
- Tần suất cho con bú
- Trọng lượng
- Chuyển hóa cơ thể
- Cường độ tập luyện
Ngoài việc tính toán lượng calo, các bà mẹ đang cho con bú có thể sử dụng cơn đói của mình như một dấu hiệu cho biết lượng thức ăn cần nạp vào cơ thể.
Điều quan trọng không kém đối với các bà mẹ đang cho con bú là đáp ứng nhu cầu của chất lỏng trong cơ thể. Ngoài nước uống, chất lỏng cũng có thể được lấy từ sữa hoặc nước trái cây. Bạn có thể tiêu thụ đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê hoặc trà, nhưng giới hạn chúng ở 2-3 tách mỗi ngày.
Tôi có thể giảm bao nhiêu cân?
Các bà mẹ đang cho con bú có thể giảm cân thừa đã tăng trong thời kỳ mang thai. Giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần được coi là an toàn cho việc sản xuất sữa mẹ (ASI).
Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh với tập thể dục cường độ vừa phải có thể làm giảm trung bình 0,5 kg trọng lượng của các bà mẹ đang cho con bú mỗi tuần. Cả hai cách này đều hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít calo trong thời kỳ cho con bú. Bạn có thể tăng cường độ luyện tập, đặc biệt là sau sinh 6 - 8 tuần.
Với những cách này, bạn có thể giảm cân dần dần trong vòng một năm và an toàn hơn rất nhiều cho các bà mẹ đang cho con bú. Tránh giảm lượng calo và cân nặng đột ngột vì sợ sẽ ảnh hưởng không tốt đến quá trình tạo sữa.
Chú ý đến thời điểm thích hợp để bắt đầu chế độ ăn kiêng cũng rất quan trọng. Bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ về thời điểm thích hợp để bắt đầu ăn kiêng, để tránh tình trạng thiếu năng lượng và tiết sữa. Tương tự như vậy, nếu có sự thay đổi thái độ của bé khi bạn bắt đầu ăn kiêng. Bởi vì, có những bé hay quấy khóc là do ảnh hưởng từ thức ăn mẹ nạp vào cơ thể khi bắt đầu ăn kiêng.
Nếu bạn bị thừa cân hoặc béo phì, hãy nói chuyện với bác sĩ về khả năng bắt đầu quá trình giảm cân sớm hơn.
Tốt nhất nên tránh các chế độ ăn kiêng dành cho bà mẹ đang cho con bú cắt giảm nhiều calo hoặc khiến bạn giảm cân trầm trọng, vì chúng có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất sữa. Áp dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Nếu cần, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về một chế độ ăn uống mà bạn nên thực hiện khi đang cho con bú.
