Chế độ ăn chay lành mạnh

Chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích nếu bạn thực hiệnPChú ý đến sự cân bằng về hàm lượng dinh dưỡng của mỗi loại thực phẩm được tiêu thụ. Những lợi ích của một chế độ ăn chay lành mạnh bao gồm kiểm soát cân nặng, duy trì mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến bệnh tiểu đường loại 2.

Ăn chay được hiểu chung là một chế độ ăn kiêng không tiêu thụ thịt. Tuy nhiên, không phải tất cả chúng đều như vậy. Cũng có những nhóm người ăn chay nhưng vẫn tiêu thụ thịt hoặc các sản phẩm động vật đã qua chế biến.

Tìm hiểu các loại chế độ ăn chay

Hầu hết mọi người đều hiểu rằng nếu ai đó ăn chay, sản phẩm họ tiêu thụ chỉ là sản phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Điều này không đúng vì chế độ ăn chay có thể khác nhau tùy thuộc vào loại người ăn chay được “áp dụng”. Chế độ ăn chay cũng được cho là tốt cho sức khỏe hơn đối với những người ăn kiêng theo nhóm máu.

Một số kiểu người ăn chay và chế độ ăn kiêng của họ bao gồm:

1. Bán chay hoặc ăn linh hoạt

Chế độ ăn chay này tiêu thụ thực phẩm từ thực vật, nhưng thỉnh thoảng vẫn ăn thịt, các sản phẩm từ sữa, trứng, thịt gia cầm và cá với lượng nhỏ.

2. Người ăn chay lacto

Chế độ ăn chay này không bao gồm thịt, cá, gia cầm và trứng trong chế độ ăn. Tuy nhiên, các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, Sữa chua, và bơ vẫn được tiêu thụ.

3. Ăn chay

Trái ngược với những người ăn chay lacto, chế độ ăn của nhóm người ăn chay này không tiêu thụ thịt, cá, gia cầm và các sản phẩm từ sữa, nhưng vẫn cho phép tiêu thụ trứng.

4. Ăn chay Lacto-ovo

Chế độ ăn chay lacto-ovo này không bao gồm tất cả các loại thịt, nhưng vẫn tiêu thụ trứng và sữa.

5. Người ăn chay trường

Đây là chế độ ăn chay nghiêm ngặt nhất vì nó loại trừ việc tiêu thụ thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa khỏi chế độ ăn.

Các chất dinh dưỡng quan trọng mà người ăn chay nên tìm

Chế độ ăn chay phải được thực hiện đúng cách vì giảm hoặc loại bỏ việc tiêu thụ các sản phẩm động vật có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng nhất định.

Vì lý do này, hãy trang bị cho mình sự hiểu biết và lập kế hoạch tốt, để chế độ ăn chay bạn tuân theo không ngăn cơ thể bạn nhận được lượng dinh dưỡng cân bằng.

Bạn vẫn có thể nhận được một số chất dinh dưỡng được tìm thấy trong các sản phẩm động vật bằng cách ăn các loại thực phẩm khác có giá trị dinh dưỡng tương tự. Một số chất dinh dưỡng cần chú ý từ chế độ ăn chay là:

1. Chất đạm

Protein cần thiết cho cơ thể để hình thành xương, cơ và da. Protein cũng cần thiết để sửa chữa các mô cơ thể và chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn và vi rút.

Protein thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như cá, thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa. Những người ăn chay có thể thay thế lượng protein hàng ngày của họ bằng cách ăn các loại thực phẩm thực vật có chứa protein, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

2. Canxi

Cơ thể cần canxi để xây dựng xương và răng khỏe mạnh. Những chất dinh dưỡng này thường được lấy từ các sản phẩm sữa và các sản phẩm của chúng, chẳng hạn như Sữa chua và phô mai.

Để đáp ứng nhu cầu canxi, người ăn chay, đặc biệt là người ăn chay trường, có thể lấy canxi từ các nguồn khác, từ đậu phụ, tempeh, gạo, yến mạch đã qua quá trình tăng cường, hạt vừng, các loại hạt, bánh mì có bổ sung canxi, đến trái cây khô như nho khô. .

3. Vitamin D

Để hấp thụ canxi, cơ thể cần vitamin D. Loại vitamin này có thể được cơ thể sản xuất tự nhiên với sự hỗ trợ của ánh sáng mặt trời, vì vậy bạn nên tắm nắng vào buổi sáng.

Tuy nhiên, chỉ tắm nắng thôi là chưa đủ. Những bạn đang ăn chay có thể bổ sung vitamin D từ nấm, ngũ cốc và đồ uống từ đậu nành đã bổ sung vitamin D. Ngoài ra, uống bổ sung vitamin D cũng có thể là một lựa chọn khác, nhưng bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

4. Iốt

Iốt là một thành phần của hormone tuyến giáp giúp điều chỉnh sự trao đổi chất, tăng trưởng và chức năng của các cơ quan. Những thủ phạm của chế độ ăn chay được coi là có nguy cơ thiếu iốt vì chất dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật.

Tuy nhiên, không cần phải lo lắng. Một số loại thực phẩm thực vật cũng chứa hàm lượng iốt cao, bao gồm rong biển, đậu nành, khoai lang, bông cải xanh, cải ngọt và súp lơ trắng. Ngoài ra, khoảng 1/4 thìa muối có bổ sung i-ốt cũng có thể giúp đáp ứng những nhu cầu này.

5. Vitamin B12

Cơ thể cần vitamin B12 để duy trì một hệ thần kinh khỏe mạnh và sự hình thành các tế bào hồng cầu. Nguồn vitamin B12 thường được tìm thấy trong các sản phẩm động vật, vì vậy những gì người ăn chay có thể tiêu thụ rất hạn chế.

Những nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 mà người ăn chay có thể tiêu thụ là nori, các loại nấm, ngũ cốc và đồ uống từ sữa đậu nành đã được bổ sung thêm vitamin B12. Ngoài ra, cũng có thể cần bổ sung vitamin B12 để đáp ứng nhu cầu của họ.

6. Chất besi

Cơ thể cần sắt để sản xuất hồng cầu. Sắt có nhiều trong thức ăn động vật. Do đó, những người ăn chay có nhiều nguy cơ bị thiếu máu do thiếu sắt.

Tuy nhiên, điều này có thể được ngăn ngừa bằng cách ăn ngũ cốc, bột mì, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường chất sắt, các loại hạt, trái cây sấy khô và các loại rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh và rau bina. Nếu cần thiết, việc tiêu thụ các chất bổ sung sắt cũng có thể được thực hiện, nhưng theo chỉ dẫn của bác sĩ.

7. Axit lmẹ omega-3

Cơ thể cần axit béo Omega 3 để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Chất dinh dưỡng này chủ yếu được lấy từ cá và trứng.

Tuy nhiên, những người ăn chay không cần lo lắng về việc thiếu hụt lượng chất này, vì axit béo omega-3 cũng có thể được lấy từ một số loại dầu, chẳng hạn như dầu hạt cải, dầu đậu nành và đậu nành.

Nếu lượng omega-3 được cho là không đủ, bạn có thể tiêu thụ các sản phẩm tăng cường hoặc uống bổ sung.

8. Kẽm (Seng)

Lợi ích của kẽm đối với sức khỏe là giúp duy trì hệ thống miễn dịch và chức năng trao đổi chất của cơ thể. Nhiều sản phẩm động vật và thực vật có chứa kẽm, nhưng kẽm có trong các sản phẩm thực vật khó hấp thụ hơn kẽm từ các sản phẩm động vật.

Người ăn chay linh hoạt, người ăn chay lacto và người ăn chay lacto-ovo có thể nhận được những chất dinh dưỡng này từ các sản phẩm sữa, chẳng hạn như pho mát. Đối với những người hoàn toàn không tiêu thụ các sản phẩm từ sữa có thể chuyển sang các sản phẩm đậu nành, hạt và các loại hạt.

Các bước đầu tiên để trở thành một người ăn chay một người khỏe mạnh

Nếu bạn muốn áp dụng chế độ ăn chay, trước tiên hãy tìm hiểu các bước để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Trong số những người khác là:

1. Làm dần dần

Bạn nên áp dụng chế độ ăn chay dần dần, chẳng hạn như không ăn thịt vào một ngày cụ thể mỗi tuần. Khi bạn đã quen, hãy chuyển sang bước tiếp theo, đó là giảm ăn thịt, hải sản và các sản phẩm động vật khác vào các ngày khác trong tuần.

2. Cthực phẩm thay thế

Nếu bạn đã quen ăn thịt, hãy bắt đầu thay thế thịt bằng các sản phẩm thực phẩm từ thực vật cũng không kém phần hấp dẫn. Ví dụ, khi chế biến các món súp, hãy thay thế thịt gà hoặc thịt bằng rau và đậu. Để tăng lượng dinh dưỡng, hãy ăn kèm với tempeh hoặc đậu phụ rán.

3. Học thực đơn chay

Nếu bạn đang cảm thấy bối rối hoặc bối rối với thực đơn món ăn thú vị nhưng vẫn ngon cho người ăn chay, hãy thử tìm kiếm các thực đơn hoặc công thức nấu ăn chay trên internet hoặc trong sách.

Chọn một trong những phù hợp với sở thích của bạn. Bạn càng ăn nhiều loại thực phẩm thì càng có nhiều khả năng đáp ứng được lượng dinh dưỡng của cơ thể.

4. Kiểm tra nhãn bao bì

Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên các sản phẩm đóng gói để biết liệu thực phẩm bạn mua có chứa các sản phẩm động vật hay không. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, hãy thử kiểm tra trên internet về các thành phần có trong đó để biết liệu có sản phẩm động vật trong đó hay không.

Lúc đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn. Tuy nhiên, khi đã quen thì đây không phải là điều khó thực hiện.

5. Yêu cầu một "món ăn đặc biệt" khi ăn ở nhà hàng

Không phải tất cả các nhà hàng đều cung cấp thực đơn chay. Vì lý do này, khi đi ăn ở nhà hàng, bạn phải cẩn thận trong việc lựa chọn món ăn theo yêu cầu hoặc yêu cầu chế biến món ăn đặc biệt.

Ví dụ, khi gọi mì, bạn có thể yêu cầu nhà hàng không cho thịt hoặc các sản phẩm động vật khác vào thực phẩm bạn sẽ tiêu thụ.

Đó là những thông tin về chế độ ăn chay mà bạn cần biết. Bạn phải thực hiện một chế độ ăn chay đúng cách và đảm bảo rằng thực phẩm bạn lựa chọn vẫn đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của bạn, đặc biệt là nếu trẻ em đang theo chế độ ăn kiêng này.

Chế độ ăn chay được thực hiện không phù hợp hoặc thiếu thận trọng có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tâm trạng, rụng tóc và thậm chí là đột quỵ. Vì vậy, tốt hơn hết bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ dinh dưỡng trước khi thực hiện bất kỳ hình thức ăn chay nào.